Är sötningsmedel farligt?

Kostvetaren svarar

Länge har det pågått en debatt om huruvida sötningsmedel är säkert, dess hälsoeffekter och om sötningsmedel verkligen är ett bättre alternativ än vanligt socker. I denna artikel kommer jag därmed presentera det aktuella kunskapsläget om sötningsmedel och dess påverkan på olika hälsoaspekter, samt gå igenom några vanliga sötningsmedel och krossa lite myter.
Vad är sötningsmedel? 

Sötningsmedel bidrar till söt smak utan socker och utan (eller med väldigt få) kalorier. Det finns olika typer av sötningsmedel, och de kan antingen vara helt artificiellt framställda eller ha naturligt ursprung. Olika sötningsmedel bryts även ned och absorberas av kroppen på olika sätt. Vanliga sötningsmedel är aspartam, acesulfam k, xylitol, sackarin och sukralos.

Det är vanligt med sötningsmedel i produkter, och de används främst med syftet att en produkt ska vara helt utan eller innehålla mindre tillsatt socker. De kan även användas med syfte att minska mängden kalorier i en produkt, exempelvis i lightläsk. Olika sötningsmedel har olika förmåga att bidra med söt smak, och man brukar beskriva detta med hur många gånger sötare de är än vanligt socker.

Hur ser kunskapsläget ut idag gällande sötningsmedlen? Livsmedelsverket har kommit ut med en sprillans ny rapport som innehåller nuvarande kunskap inom området, och nedan återfinns några slutsatser som dragits.

Sötningsmedel påverkan på energiintag, mättnad och sötsug

Eftersom sötningsmedel oftast inte bidrar med någon energi (kalorier) i den lilla mängd som används i produkter, finns det evidens för att ett byte från sockersötade livsmedel till livsmedel sötade med sötningsmedel kan bidra till ett totalt lägre energiintag. Detta beror såklart på vad man jämför med och hur den generella kosthållningen ser ut. Exempelvis kan en person med stort intag sockersötad läsk som önskar att gå ner i vikt, gynnas av att byta ut dessa till lightläsk förutsatt att överkonsumtion inte sker av andra livsmedel under längre tid. Dock har visst forskningsunderlag varit evidensmässigt bristfälligt samt att energiintag och vikt är generellt svåra att studera, då fler faktorer kan bidra till under- eller överskott av kalorier.

Sötningsmedel verkar inte, om inte väldigt lite, påverka mättnadskänslan annorlunda jämfört med socker. Vissa sockeralkoholer så som xylitol kan möjligtvis bidra till ökad mättnadskänsla. Sötningsmedel verkar inte heller bidra till ett ökat sötsug, men tillräckligt med vetenskapligt underlag saknas för att fastställa dessa påståenden.


Sötningsmedel och maghälsa

Tarmflorans sammansättning och artrikhet kan ha effekt på vår hälsa, då tarmflorans funktion bland annat är viktig för vårt immunförsvar. I dagsläget finns inget starkt vetenskapligt stöd för att sötningsmedel ska påverka tarmflorans sammansättning vare sig positivt eller negativt. Dels har inte tillräckligt med goda studier gjorts, och de som faktiskt har gjorts är oeniga. Du kan läsa mer om hur mat kan påverka vår tarmflora här.

Sötningsmedlen aspartam och acesulfam K hinner brytas ned och absorberas innan de når tjocktarmen, därmed är det osannolikt att dessa skulle påverka tarmflorans sammansättning. Sockeralkoholer och andra sötningsmedel så som sukralos och sackarin når dock tjocktarmen och kan därmed ha potential till att påverka tarmfloran. För individer med IBS eller känslig mage kan dock sockeralkoholer så som xylitol och sorbitol bidra till magbesvär genom att öka mängden gas i magen. Då kan produkter sötade med aspartam eller steviolglykosider vara bättre alternativ då dessa inte ökar mängden gas.


Sötningsmedel och tandhälsa 

Detta ämne fanns inte med i Livsmedelsverkets rapport, men jag vill belysa det ändå. Det råder oklarhet om huruvida sötningsmedel påverkar tänderna och risken för karies jämfört med socker.

Karies kan orsakas av ett högt och frekvent intag socker, eftersom sockret omvandlas av bakterier till syra som fräter på tänderna. Att byta ut produkter med socker till sockerfria produkter med sötningsmedel, kan därmed generellt vara ett bättre alternativ för tandhälsan. Vissa sockeralkoholer påstås vara mindre skadliga för tänderna, då de inte leder till att syra bildas samt att de inte gynnar bakterierna som orsakar karies. Sockerfria produkter kan däremot ändå vara sura och bidra till frätskador på tänderna. Exempel på detta är sockerfria kolsyrade drycker som lightläsk och energidryck, då har ett lågt pH-värde. Det handlar alltså inte bara om socker eller sötningsmedel, andra faktorer påverkar tandhälsan också. Allt handlar om mängd och frekvens, men att minska på vanligt socker kan vara en bra början.

Vanliga sötningsmedel

  •  Aspartam

Aspartam är troligtvis det mest förekommande sötningsmedlet på den svenska marknaden, och hittas bland annat i aspartamsötad läsk som lightläsk. Det är troligtvis även det mest undersökta sötningsmedlet, som tyvärr fått ett dåligt rykte.

Aspartam är uppbyggt av aminosyrorna fenylalanin och asparginsyra. Aminosyror är byggstenar till proteiner, som finns naturligt i mycket av det vi äter. Trots dess omtalade och påstådda negativa hälsoeffekter finns det inga riktiga belägg för detta, samt att säkerhetsrisken av aspartam även har testats flera gånger om inom EU. De som däremot skulle ta skada av aspartam är individer med fenylketonuri, en medfödd sjukdom som innebär att man har svårt att bryta ned och absorbera fenylalanin.


När aspartam bryts ned vid matsmältningen bildas delvis metanol som biprodukt, vilket har orsakat skräck hos vissa. Metanol finns även naturligt i vissa frukter. Säkerhetsrisken av metanol har utvärderats av europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), där man inte fann någon risk för skadliga halter metanol i kroppen genom att konsumera rimliga mängder aspartamsötade produkter.

Aspartam är cirka 200 gånger sötare än socker, och behövs därmed i väldigt små mängder för att uppnå önskad effekt. För att mäta hur mycket av ett visst ämne man kan konsumera per dag under hela livet utan risk för negativa hälsoeffekter, används måttet acceptabelt dagligt intag (ADI). ADI av aspartam är 40 mg per kilo kroppsvikt, och aspartamsötad läsk innehåller max 0,6 gram aspartam per liter läsk, men oftast mindre. Det krävs därmed väldigt stora mängder aspartamsötad läsk för att överskrida ADI.

  • Sockeralkoholer

Sockeralkoholer kan delvis förekomma naturligt i vissa livsmedel, eller produceras artificiellt. Exempel på sockeralkoholer är xylitol, sorbitol, mannitol och erytritol. Livsmedel som innehåller sockeralkoholer kan vara godis, glass, tuggummi och halstabletter.

Sockeralkoholer har inget ADI, då de i rimlig konsumtion inte sägs bidra till någon hälsorisk. Däremot kan ett högre intag ha laxerande effekt, men det är svårt att konstatera vilken gräns detta gäller. Om ett livsmedel innehåller 10% sockeralkoholer eller mer, behöver de märkas med att överdriven konsumtion kan ha laxerande verkan. Sockeralkoholer är däremot mindre söta än socker, och behövs användas i större doser jämfört med exempelvis aspartam, sackarin och sukralos för att produkten ska få söt smak.

  • Steviolglykosider

Ofta kallas detta sötningsmedel bara för stevia, men detta är dock missvisande. Stevia är växten som sötningsmedlet steviolglykosider utvinns från. Ämnet extraheras från steviaväxtens blad, för att sedan processas. Steviolglykosider har alltså naturligt ursprung från stevia, men har raffinerats och får därmed inte påstås som helt naturligt. Steviolglykosider är cirka 200-300 gånger sötare än socker, och behövs därmed inte heller i alls stora mängder för att göra livsmedlet sött. ADI av steviolglykosider är 4 mg/kg kroppsvikt.


Vanliga myter om sötningsmedel 

  • Sötningsmedel är farligt och inte testat
    Falskt, sötningsmedel testas noggrant och måste godkännas av europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) för att få användas. I vilka mängder och vilka produkter de får användas i är även reglerat i EU-lagstiftningen.
  • Sötningsmedel lurar kroppen att det är socker
    Falskt, kroppen känner av om den fått i sig vanligt socker eller inte. Kroppen bryter ned olika ämnen på olika sätt, där nedbrytningen och absorptionen i matsmältningssystemet skiljer sig åt mellan sötningsmedel och socker.
  • Sötningsmedel orsakar cancer
    Falskt, det saknas tillräckligt med vetenskapligt belägg för detta. I studier som har gett stöd för att aspartam ökar cancerrisken, har man funnit stora evidensmässiga brister samt att doserna som testades gjordes på djur, de var extremt höga (upp till 2400 burkar läsk/dag) och gällde under livslång tid. Detta är alltså mängder som ingen människa konsumerar. Det är även svårt att påstå att ett enskilt ämne orsakar cancer, då det är en komplex grupp sjukdomar som kan orsakas av väldigt många faktorer.
Vikten av källkritik

Det finns väldigt många publikationer på nätet om hur sötningsmedel är farligt, osäkert och hur det orsakar flera sjukdomar. Inget enskilt livsmedel kan orsaka sjukdom om det äts i rimliga mängder, så länge man tål det.

Det kluriga är även att när de påstådda riskerna förklaras, används ofta en studie som stöd istället för en samlad bedömning av många studier. Bara för att något är forskning, behöver det inte vara absolut sanning. Olika studier kan ha olika kvalitet, där många faktorer kan påverka ett visst resultat. Hur noga individers kostdata har registrerats, deras övriga livsstilsfaktorer (t. ex motion, rökning och alkohol), om studien har gjorts på djur samt vilka doser sötningsmedel som testats kan ha stor betydelse för studiens kvalitet.

Jag har i denna artikel mest utgått från Livsmedelsverkets kunskapsgenomgång som innehåller flera översiktsartiklar av studier med högre kvalitet samt komplement av andra studier. Detta för att få en övergripande bild gällande den samlade forskningen kring ämnet.

Är du intresserad av hela rapporten? Läs den här: L 2022 nr 20 - Kunskapsgenomgång om sötningsmedel (livsmedelsverket.se)

Källor: Livsmedelsverket & 1177

2023-01-10

Maya 

Kostvetare & Lic. Internationell personlig tränare.

Söker du mer kunskap?

Bra mat för magen
Smarta och roliga kökstips
Det ska vara enkelt att äta bra