Bra mat för magen

Så kan du gynna din tarmflora

Det sägs att magen behöver må bra för att vi ska göra det, vilket kan stämma. I media blir tarmhälsa allt mer uppmärksammat idag, men det saknas fortfarande mycket forskning kring ämnet. Magproblem är ett väldigt brett och diffust ämne, som inkluderar ämnen som förstoppning, gaser, IBS och så vidare. Denna artikel har tarmfloran som huvudfokus, eftersom dess funktion är väldigt viktig för vår allmänna hälsa.

Tarmfloran består av en stor mängd bakterieflora i tjocktarmen, och är viktigt för bland annat vårt immunförsvar men även den generella tarmhälsan. Att studera livsmedels orsak och verkan på tarmfloran är svårt, då alla har olika sammansättningar och reagerar olika. Däremot verkar några ämnen och livsmedelsgrupper ofta dyka upp när det talas om tarmfloran:

Fibrer som fermenteras i kroppen kan berika den befintliga tarmfloran, vilket kan sägas ge prebiotisk effekt. Andra fibersorter är också bra för tarmhälsan på andra sätt, genom att exempelvis motverka förstoppning. Mjölksyrabakterier kan tillföra fler goda bakterier till tarmfloran, som kan sägas ge probiotisk effekt. Däremot är forskningen kring detta inte helt fastställt, eftersom tarmfloran är så pass svår att studera. Det finns därför inga kostråd idag om att inkludera mer pre- eller probiotika.

Fet mat, rött kött och antibiotikakurer verkar däremot ha en tendens att rubba balansen i tarmfloran. Att äta för en god tarmhälsa verkar alltså vara mycket i linje med våra kostråd, som menar att en varierad kost rik på fibrer och näring samt ett minskande av mättat fett och rött kött är bra för magen.

Om du vill veta mer om tarmfloran, generella kostråd för god maghälsa samt lätt- och svårsmält mat så läs vidare!

Innan du utesluter livsmedel

Oavsett vad du har för problem med magen, vill jag påpeka att man bör vara försiktig med att experimentera genom att utesluta stora livsmedelsgrupper ur sin kost. Många som lätt får ont i magen utesluter livsmedel utan att veta den faktiska orsaken till sitt magont. Ett vanligt exempel är att utesluta proteinet gluten utan att ha diagnostiserad glutenintolerans, men oftast är det svårsmälta kolhydrater i vissa grönsaker eller vete som bökar istället. Andra faktorer gällande levnadsvanor, som stress eller rökning, kan även orsaka magproblem. Utesluter man stora livsmedelsgrupper utan diagnos, riskerar man att gå miste om andra näringsämnen. Om du ändå vill använda uteslutningsmetoden, börja smått.

Vad är tarmfloran?

Tarmfloran är ett av kroppens största organ, där en vuxen person har cirka ett kilo bakterieflora i tarmkanalen. Den största delen bakterieflora befinner sig i tjocktarmen, där varje gram tarminnehåll kan ha ett innehåll på flera miljarder bakterier. Tarmfloran påverkar dels vårt immunförsvar, men även ämnesomsättningen och den generella tarmhälsan. Den kosthållning vi har kan ha stor påverkan på tarmfloran, då det är sammansättningen och rikligheten av arter med mikroorganismer i tarmen som påverkar tarmfloran. Dock finns det ingen standard för vad som räknas som en "bra" tarmflora. Tarmarna och tarmfloran kan även, beroende på sin sammansättning mikroorganismer, påverka vårt näringsupptag genom att agera som barriär eller nedbrytare av vissa ämnen.

Vad påverkar tarmfloran?

Vi kan till viss del förklara några kostaspekter som kan påverka tarmfloran, men mer forskning behövs. Livsmedel som kan ha negativ påverkan på tarmflorans sammansättning inkluderar mycket fet mat, främst med stor andel mättat fett, men även högt intag kött. Även antibiotikakurer har en tendens att rubba sammansättningen av bakterier. Det är dock svårt att konstatera stark kausalitet (orsak och verkan) mellan vissa livsmedel och dess påverkan på floran. Detta bland annat då alla människors tarmflora är unik och därmed reagerar olika på olika livsmedel. Ett par ämnen dyker dock ofta upp när det talas om vad som kan gynna tarmfloran:

Fibrer

Genom att äta en fiberrik kost kan du gynna bakteriefloran. Detta eftersom fibrer vid matsmältningen inte bryts ned i tunntarmen, utan bryts till viss del ned i tjocktarmen och bildar kortkedjiga fettsyror. Vissa fibrer fermenteras i tjocktarmen av närvarande mikroorganismer, och kan på så sätt berika den befintliga tarmfloran. Fibrer som sägs gynna tillväxt av den befintliga tarmfloran sägs ha så kallad prebiotisk effekt. De typer av fibrer som sägs kan ha prebiotisk effekt finns i bland annat kål, lök, bönor och fullkornsprodukter. Andra slags fibrer kan också vara bra för magen, men då i form av att motverka förstoppning eftersom de binder till vatten. Sådana typer av fibrer hittar man mycket av i frukt. Olika fiberrika livsmedel har dock mer eller mindre fermenterbarhet, så en variation är alltid bra. Vi rekommenderas äta runt 25-35 gram fibrer om dagen, inte direkt på grund av dess möjliga prebiotiska effekt (eftersom det inte är helt fastställt), utan mer på grund av dess generella positiva påverkan på hälsan. Fler studier behövs för att fastställa en fiberrik kosts långsiktiga påverkan på tarmflorans sammansättning.

Mjölksyrabakterier

Såklart finns det andra typer av bakterier som kan påverka magen, men just mjölksyrabakterier tas ofta upp och marknadsförs i samband med tarmfloran. Det finns flera sorter av mjölksyrabakterier, och vissa kan hittas i exempelvis syrade mjölkprodukter och annan fermenterad mat. Vissa sorts mjölksyrabakterier kan ha så kallad probiotisk effekt, att de tillför fler bakterier till tarmfloran och på så sätt ändrar sammansättningen. Det vetenskapliga stödet för detta är dock svagt, vissa bakterier har främst visats ge positiv påverkan ifall en övrigt frisk person genomgått en antibiotikakur och fått sin tarmflora återställd efter intagen probiotika. Mer forskning behövs alltså om detta, då kopplingen mellan en viss bakterie och hela tarmfloran samt dess långvariga påverkan är svårt att fastställa. Det finns inte heller några aktuella kostråd gällande ett intag av livsmedel med möjlig probiotisk effekt.

Lättsmält och svårsmält mat

Har man generella problem med bökig mage talas det ofta om att undvika svårsmält mat och fokusera på lättsmält mat, för att underlätta matsmältningen. Exempel på upplevd svårsmält mat brukar vara fet mat och rött kött. Även om detta kan vara bra att fokusera på för vissa, kan vardaglig användning av dessa begrepp leda till otydlighet. Dels så består ett livsmedel består oftast av flera näringsämnen med olika smältbarhet, vilket kan göra det missvisande att stämpla hela livsmedel som lätt- eller svårsmälta. Det som kan vara lättsmält för en person, kan även vara svårsmält för någon annan. Vissa magar tål helt enkelt inte heller vissa ämnen, oberoende av smältbarheten. Ett annat dilemma är att ett livsmedel som å ena sidan påstås vara svårsmält, kan å andra sidan påstås vara bra för maghälsan genom att få tarmarna i arbete. Du kan läsa mer om lättsmält och svårsmält mat här.

Generella råd för att din mage ska må bra

Magproblem är ett krångligt ämne, där en lösning inte passar alla. Vi har inte heller all fakta för att kunna avgöra vissa livsmedels påverkan på magen. Detta bland annat eftersom studerade människor har olika grundsammansättningar av bakterier, samt reagerar olika på olika livsmedel. Din hälsa avgörs dock inte av ett enstaka livsmedel, utan det är din vardagliga kosthållning som spelar roll. Enligt Livsmedelsverket tycks bra mat för magen och tarmfloran inkludera en varierad kosthållning med ett högt innehåll fibrer och näring, samt att det kan vara bra att undvika ett högt intag mättat fett och kött.

Maya

Kostvetare
2022-10-20