Bra mat för magen

Så kan du gynna din tarmflora

Det sägs att magen behöver må bra för att vi ska göra det, vilket kan stämma. I media blir tarmhälsa allt mer uppmärksammat idag, men det saknas fortfarande mycket forskning kring ämnet. Magproblem är ett väldigt brett och diffust ämne, som inkluderar ämnen som förstoppning, gaser, IBS och så vidare. Jag kommer i denna artikel fokusera på tarmfloran och vad som kan rubba den men också få den i balans.
Innan du utesluter livsmedel

Oavsett vad du har för problem med magen, vill jag påpeka att man bör vara försiktig med att experimentera genom att utesluta stora livsmedelsgrupper ur sin kost. Många som lätt får ont i magen utesluter livsmedel utan att veta den faktiska orsaken till sitt magont. Ett vanligt exempel är att utesluta proteinet gluten utan att ha diagnostiserad glutenintolerans, men oftast är det svårsmälta kolhydrater i vissa grönsaker eller vete som bökar istället. Andra faktorer gällande levnadsvanor, som stress eller rökning, kan även orsaka magproblem. Utesluter man stora livsmedelsgrupper utan diagnos, riskerar man att gå miste om andra näringsämnen. Om du ändå vill använda uteslutningsmetoden, börja smått. 

Vad är tarmfloran?

Tarmfloran är ett av kroppens största organ, där är en vuxen person har cirka ett kilo bakterieflora i tarmkanalen. Den största delen bakterieflora befinner sig i tjocktarmen, där varje gram tarminnehåll kan ha ett innehåll på flera miljarder bakterier. Tarmfloran påverkar dels vårt immunförsvar, men även ämnesomsättningen och den generella tarmhälsan. Den kosthållning vi har kan ha stor påverkan på tarmfloran, då det är sammansättningen och rikligheten av arter med mikroorganismer i tarmen som påverkar tarmfloran. Dock finns det ingen standard för vad som räknas som en "bra" tarmflora. Tarmarna och tarmfloran kan även, beroende på sin sammansättning mikroorganismer, påverka vårt näringsupptag genom att agera som barriär eller nedbrytare av vissa ämnen.

Vad påverkar tarmfloran?

Vi kan till viss del förklara några kostaspekter som kan påverka tarmfloran, men mer forskning behövs. Livsmedel som kan ha negativ påverkan på tarmflorans sammansättning inkluderar mycket fet mat, främst med stor andel mättat fett, men även högt intag kött. Även antibiotikakurer har en tendens att rubba sammansättningen av bakterier. Det är dock svårt att konstatera stark kausalitet (orsak och verkan) mellan vissa livsmedel och dess påverkan på floran. Detta bland annat då alla människors tarmflora är unik och därmed reagerar olika på olika livsmedel. Ett par ämnen dyker dock ofta upp när det talas om vad som kan gynna tarmfloran:

Fibrer

Genom att äta en fiberrik kost kan du gynna bakteriefloran. Detta eftersom fibrer vid matsmältningen inte bryts ned i tunntarmen, utan bryts till viss del ned i tjocktarmen och bildar kortkedjiga fettsyror. Vissa fibrer fermenteras i tjocktarmen av närvarande mikroorganismer, och kan på så sätt berika den befintliga tarmfloran. Fibrer som sägs gynna tillväxt av den befintliga tarmfloran sägs ha så kallad prebiotisk effekt. De typer av fibrer som sägs kan ha prebiotisk effekt finns i bland annat kål, lök, bönor och fullkornsprodukter. Andra slags fibrer kan också vara bra för magen, men då i form av att motverka förstoppning eftersom de binder till vatten. Sådana typer av fibrer hittar man mycket av i frukt. Olika fiberrika livsmedel har dock mer eller mindre fermenterbarhet, så en variation är alltid bra. Vi rekommenderas äta runt 25-35 gram fibrer om dagen, inte direkt på grund av dess möjliga prebiotiska effekt (eftersom det inte är helt fastställt), utan mer på grund av dess generella positiva påverkan på hälsan. Fler studier behövs för att fastställa en fiberrik kosts långsiktiga påverkan på tarmflorans sammansättning.

Mjölksyrabakterier

Såklart finns det andra typer av bakterier som kan påverka magen, men just mjölksyrabakterier tas ofta upp och marknadsförs i samband med tarmfloran. Det finns flera sorter av mjölksyrabakterier, och vissa kan hittas i exempelvis syrade mjölkprodukter och annan fermenterad mat. Vissa sorts mjölksyrabakterier kan ha så kallad probiotisk effekt, att de tillför fler bakterier till tarmfloran och på så sätt ändrar sammansättningen. Det vetenskapliga stödet för detta är dock svagt, vissa bakterier har främst visats ge positiv påverkan ifall en övrigt frisk person genomgått en antibiotikakur och fått sin tarmflora återställd efter intagen probiotika. Mer forskning behövs alltså om detta, då kopplingen mellan en viss bakterie och hela tarmfloran samt dess långvariga påverkan är svårt att fastställa. Det finns inte heller några aktuella kostråd gällande ett intag av livsmedel med möjlig probiotisk effekt.

Generella råd för att din mage ska må bra

Magproblem är ett krångligt ämne, där en lösning inte passar alla. Vi har inte heller all fakta för att kunna avgöra vissa livsmedels påverkan på magen. Detta bland annat eftersom studerade människor har olika grundsammansättningar av bakterier, samt reagerar olika på olika livsmedel. Din hälsa avgörs dock inte av ett enstaka livsmedel, utan det är din vardagliga kosthållning som spelar roll. Enligt Livsmedelsverket tycks bra mat för magen och tarmfloran inkludera en varierad kosthållning med ett högt innehåll fibrer och näring, samt att det kan vara bra att undvika ett högt intag mättat fett och kött.

2022-10-20

Maya

Kostvetare & Lic. Internationell Personlig Tränare. 

Söker du mer kunskap?

Nyttiga snacks
Svamp - plocka själv eller inte? 
Fakta om vår kära potatis