Lättsmält och svårsmält mat

När det talas om maghälsa och vilka livsmedel som är skonsamma mot magen, används begreppen lättsmält och svårsmält mat mycket. Dessa begrepp används knappt inom den akademiska världen för kost och hälsa, utan har mer blivit vardagliga begrepp för att belysa olika livsmedels påverkan på individer med känsliga magar. Jag ska i denna artikel gå igenom och resonera kring dessa begrepp, förklara smältbarheten av olika näringsämnen samt belysa befintliga generella kostråd kring bra mat för magen.

Vad är lättsmält och svårsmält mat?

Livsmedel kan klassificeras som lättsmält eller svårsmält beroende på hur mycket magen måste jobba för att bryta ner det. Är något lättsmält, behöver inte magen jobba lika mycket, vilket kan vara mer skonsamt för individer med bråkig mage. Är ett livsmedel svårsmält krävs det alltså mer jobb för att smälta det, vilket kan orsaka bökig mage för vissa. Allas magar reagerar olika, och maghälsa är ett väldigt brett och diffust ämne med flera möjliga besvär som gaser, magont och förstoppning. Det är därmed svårt att veta hur man ska äta för en hälsosam mage om man inte vet orsaken till sitt magbesvär, eller exakt vad man vill åtgärda.   

Klassificeringen av hela livsmedel som lätt- eller svårsmälta kan dock vara missvisande. Ett livsmedel består oftast av flera näringsämnen med olika smältbarhet (hur lätt de bryts ned och tas upp av matsmältningssystemet), vilket kan göra det problematiskt att benämna ett helt livsmedel som lättsmält eller svårsmält ifall det bara är ett av flera näringsämnen som orsakar magbesväret. Ett livsmedel kan innehålla exempelvis svårsmälta kolhydrater (såsom fibrer) som delvis eller inte alls bryts ned i tunntarmen utan kräver fortsatt bearbetning i tjocktarmen, men också enkla sockerarter som knappt behöver brytas ned i tunntarmen utan kan snabbt kan absorberas till blodomloppet. Ett exempel på detta är frukt, som bland annat innehåller den enkla sockerarten glukos men även fibrer. Självklart kan ett livsmedel bestå till en majoritet av näringsämnen som är svårare eller enklare att bryta ned, men när begreppen lättsmält och svårsmält används vardagligt är det lätt att det blir missvisande. Om möjligt, ta reda på vilket ämne som orsakar besväret och ta reda på vilka livsmedel som innehåller detta i stället för att utesluta stora livsmedelsgrupper och riskera att gå miste om näring.  

Smältbarhet av olika näringsämnen

Kolhydrater är uppbygga av sockerarter i enkla eller mer komplexa sammansättningar. Enkla sockerarter (som finns i exempelvis frukt och honung) behöver knappt brytas ned i tunntarmen för att vi ska ta upp energin i kroppen, men mer sammansatta sockerarter (exempelvis fibrer) bryts delvis eller inte alls ned i tunntarmen utan kräver mer arbete i tjocktarmen. Exempel på enkla sockerarter är glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker), och för att kroppen ska absorbera energin från kolhydrater behöver både enkla och mer sammansatta sockerarter brytas ned eller omvandlas till glukos. Individer med IBS eller känslig mage kan därmed även få besvär av enkla sockerarter som fruktos, eftersom den sockerarten behöver gå igenom fler steg i matsmältningssystemet för att omvandlas till glukos. Alltså, något som kan vara lättsmält för en person, kan vara svårsmält för någon annan.

Protein är uppbyggt av flera aminosyror i olika sammansättningar, som måste brytas ned till mindre beståndsdelar för att kroppen ska kunna ta upp näringen. Protein behöver alltså bearbetas mer än exempelvis enkla sockerarter. Fetter kräver dock mest arbete, då de är svårlösta i vatten och kräver en mer komplicerad nedbrytningsprocess i fler steg jämfört med kolhydrater och protein.  

Utgår vi från näringsämnena ovan och att definitionen av lättsmält mat är livsmedel som enkelt bryts ned och tas upp vid matsmältningen, så är det enkla sockerarter som är mest lättsmält då det knappt behöver bearbetas i matsmältningssystemet. Alkohol är ett annat ämne som knappt behöver brytas ned i kroppen, utan absorberas snabbt in i blodomloppet. Betyder det att det generellt är bra med mycket socker och alkohol för en hälsosam mage? Inte riktigt, utan detta demonstrerar problematiken med att stämpla komplexa livsmedel med simpla värderingar.

  

Är svårsmält mat dåligt?

Ofta framstår det som att svårsmält mat är något att undvika för en lugn mage. Dilemmat här är att livsmedel som å ena sidan kan påstås vara svårsmält, kan å andra sidan påstås vara bra för maghälsan genom att få tarmarna i arbete. Exempelvis fibrer, som påstås av vissa vara svårsmälta men kan samtidigt vara bra för magen ur ett annat perspektiv. Baljväxter är exempel på livsmedel som orsakar besvär för flera, men genom en successiv och långsam ökning av dessa livsmedel i den vardagliga kosten kan tarmarna vänja sig och besvären kan minska.

Värt att nämna är även att lättsmält mat brukar främst rekommenderas ifall man varit magsjuk, eller har svårare att få i sig mat. Då rekommenderas mjuk mat som matsmältningssystemet inte behöver jobba särskilt mycket med, så man enkelt kan få i sig näringen. Lättsmält mat kan alltså vara bra i detta syfte, men det behöver inte vara lösningen för alla magbesvär.  

Det viktigaste att komma ihåg är att bara för att ett livsmedel kräver mer arbete för att brytas ned, behöver inte det orsaka magbesvär. Vissa magar tål helt enkelt inte vissa ämnen, oavsett om de generellt är lätta eller svåra att smälta. Nedan finns listor på livsmedel vissa upplever är mer eller mindre skonsamma mot magen i allmänhet, och inte enbart syftar på smältbarheten. 

Livsmedel vissa upplever orsakar bökig mage:

- Friterad mat, eller fet mat generellt

- Starka kryddor eller chili

- Kaffe

- Alkohol

- Kolsyrad dryck

- Vissa sötningsmedel

Livsmedel vissa upplever är snällare mot magen:

- Banan

- Vitt ris

- Kokt potatis

- Kokta grönsaker

- Kokt fisk

- Magrare animaliska produkter

Viktigt att ha i åtanke här är att olika livsmedel kan bidra till eller motverka olika typer av besvär. Ett livsmedel kan vara bra för en persons magbesvär, men bidra till problematik för en annan. Beroende på besvär och individuella reaktioner på olika ämnen, kan samma livsmedel medföra olika konsekvenser för olika personer

Generella råd för en hälsosam mage

Livsmedelsverket menar att en kosthållning som generellt är bra för magen inkluderar:

- Mer fibrer

- Mer grönsaker och frukt

- Mindre rött kött

- Mindre mängd fett, främst mättat
- .. och framför allt variation!

När det talas om svårsmält mat talas det ofta om att det är friterad mat, rött kött och chark som bör undvikas, vilket delvis är i linje med Livsmedelsverkets råd om bra mat för magen. Du kan läsa mer om bra mat för magen här.

Det är svårt att navigera sig genom ett hav av information som motsäger sig, därför vill jag uppmuntra till att tänka kritiskt och nyanserat. Kost och hälsa är inte svart eller vitt, speciellt inte maghälsa. Genetik, tarmflorans sammansättning, intoleranser och känsligheter skiljer sig åt mellan individer och det finns ingen lösning som passar allas magar. Har du återkommande magbesvär som hindrar dig i vardagen rekommenderar jag att du söker professionell vård, i stället för att experimentera för mycket och riskera att gå miste om näring. Om du vill använda dig utav uteslutningsmetoden, börja smått.   

2023-01-02

Maya
Kostvetare & Lic. Internationell personlig tränare.

Söker du mer kunskap?

Bra mat för magen
Minska matsvinnet
Nyttiga snacks