Nyttiga snacks

Tips till hälsosammare mellanmål

För att vara hälsosam behöver inte varje måltid vara perfekt näringsmässigt, utan den generella livsstilen spelar störst roll. Vi behöver inte stämpla livsmedel som "bra" eller "dåliga", utan kan se dem som att ha mer eller mindre energi och/eller näring. Man behöver inte utesluta sådant man tycker är gott, eller det som ofta klassas som "onyttigt". Man kan äta allt men inte alltid. Vi på Middagsfrid tycker hellre man ska fokusera på vad man kan lägga till sina måltider för att göra de mer näringsrika snarare än att ta bort.

Mellanmål och snacks är till för att mätta, ge energi och näring, och vara goda. Olika snacks fyller olika syften. Ibland vill man bara ha något gott till fredagsmyset, medan man ibland vill äta något som ger näring och håller en mätt. Det finns lite olika knep på hur man kan göra sina snacks mer näringsrika och mättande:

Näringsriktighet betyder ofta balans, att lite av alla näringsämnen finns med. Vill du öka näringsriktigheten i dina mellanmål, tänk då på att både få med kolhydrater, fett och protein. Med enkla byten eller tillägg av livsmedel kan du lätt göra om dina vanliga snacks till mer balanserade, utan att behöva utesluta sådant du gillar. Ha sedan gärna en ordentlig portion frukt och grönt till ditt mellanmål för extra vitaminer, fibrer och mineraler.

För mättnadens skull är protein och fibrer bra. Se därmed till att ha en tydlig proteinkälla i dina mellanmål, och välj ofta fullkorn- och fiberrika kolhydratvarianter. Förutom fullkorns- pasta, bröd och gryn hittar du även fibrer i grönsaker, frukt och baljväxter.

Läs vidare för fler tips!

Vad menas med nyttiga snacks?

Det är väldigt positivt att vilja äta mer näringsrika och mättande mellanmål och snacks, men jag vill dock problematisera användandet av benämningen "nyttiga snacks". Det kan vanligtvis framföras som att dessa nyttigare snacks gör så man kan äta dem med bättre samvete än om man exempelvis äter vanligt godis till fredagsmyset. Att känna skuld över vad man äter är inget vi på Middagsfrid vill bidra med. Vi tror på att man ska kunna äta allt, men inte alltid. Istället för att mena att snacks antingen är nyttiga eller onyttiga, kan vi beskriva dem som mer eller mindre närings- och/eller energirika. Det är alltså helt okej att äta godis och chokladbollar ibland, men vill man ha något mer näringsrikt så finns det flera knep för att lyckas med det. Denna artikel syftar till att bidra med tips på hur du kan göra dina mellanmål eller snacks mer näringsrika och mättande, så du ska få gott om energi och näring för att orka dagen.

Så förbättrar du näringsvärdet i dina snacks

När man pratar om näringsriktig mat, menar man generellt balanserad mat som innehåller protein, fett och kolhydrater. Tänk efter på vad du är sugen på, finns det andra ingredienser du kan inkludera för att göra målet mer balanserat? Är du sugen på chips och dipp, så välj kanske att använda grekisk yoghurt till dippsåsen för högre proteinhalt, och blanda i lite rödlök eller goda färska kryddor för lite extra näringsämnen? Istället för att tänka på vad du behöver ta bort, tänk på vad du kan lägga till.

Enkla sätt att boosta näringsvärdet i sina snacks i form av vitaminer och mineraler är generellt att inkludera mer frukter, bär och grönsaker. Det kanske låter självklart, men det är bara runt två av tio svenskar som äter det rekommenderade dagliga intaget på 500 gram frukt och grönt. Det behöver såklart dock inte bara vara i form av en sidosallad. Gör grönsaksstavar med valfri dipp, eller ha bladgrönsaker som bas på din smörgås. Baljväxter är även fantastiska att baka med, då de både ger saftighet och nyttigheter. Det finns oändliga vis att inkludera mer frukt och grönt i sina snacks, och genom lite kreativitet och teknik kan dessa nya snacks både vara supergoda och näringsrika.

Genom att ha detta mindset istället för att se mat som nyttig eller onyttig, blir det enklare att skapa mer balanserade mål utan att behöva utesluta det man tycker är gott. Det är din långvariga kosthållning som avgör hur näringsriktigt du äter, inte en enskild måltid.

Så mättar dina mellanmål mer

De näringsämnen som ger oss energi (kalorier) är kolhydrater, fett och protein. Även alkohol, men det inkluderas inte här. Av dessa tre förstnämnda näringsämnena, bidrar protein till högst mättnadskänsla i relation till dess energimängd.

När du gör din mellis, fundera därmed över ifall du har en ordentlig källa till protein med på tallriken. Cottage cheese eller kvarg kan med fördel användas då de är goda källor till fullvärdigt protein. Toppa gärna med andra ingredienser såsom fiberrik granola, bär samt lite nötter för att göra hela måltiden mer balanserad. Att krydda och rosta baljväxter så som kikärtor är ett till gott och enkelt sätt att boosta sitt intag av protein, samtidigt som de också innehåller fibrer och andra bra näringsämnen.

Vad har du på din smörgås, finns det fler saker du kan lägga till för att göra den mer rik på protein?

Fibrer mättar även bra, vilket du kan hitta i fullkornsrika produkter samt frukt och grönsaker. När du väljer exempelvis bröd eller müsli kan du med fördel välja ett fiberrikt alternativ för att hålla dig mättare längre. Nyckelhålsmärkningen kan vara en bra vägledning till att välja produkter med mer fiberrika ingredienser. Du kan läsa mer om andra märkningar samt bra basvaror att ha hemma här. Även spannmål som havre innehåller bra med fibrer, så ifall du bakar kan du mixa havregryn till mjöl och använda istället för vanligt vetemjöl för extra mättnad.

Exempel på livsmedel att inkludera i dina snacks:

• Havregryn
• Kvarg eller grekisk yoghurt, gärna utan tillsatt socker
• Nötter och frön
• Baljväxter som kikärtor, bönor och linser
• Grönsaker, gärna grova såsom morötter och kål
• Cottage cheese
• Mager ost
• Kalkonpålägg
• Grovt bröd
• Frukt & bär

Att dämpa sötsuget

Det är trendigt att göra snacks som ska dämpa sötsuget, men det verkar inte lika trendigt att hitta den faktiska orsaken bakom det. Att människor har ett tycke för sött är medfött, men det kan finnas anledningar till att vissa dras mer eller mindre till det. För lite sömn, oregelbundna måltider eller för litet energiintag kan bidra till det ökade sötsuget. En vanlig väg flera tar då är att försöka utesluta tillsatt socker helt ur kosten vilket innebär att man stämplar vissa livsmedel som förbjudna eller dåliga, precis det vi vill undvika. En annan poäng värd att nämna är att socker är socker oavsett vilket livsmedel det kommer ifrån. Alltså, sockret kommer tas upp på samma sätt i kroppen oavsett om du exempelvis äter vanliga chokladbollar eller dadelbollar. Skillnaden är att du kan få i dig mer fibrer och andra näringsämnen från de ingredienser som finns i dadelbollen. Det är alltså inte farligt med socker, men det är inte bra att få i oss för mycket av det heller. Med det sagt: om du känner att du behöver göra snacks som dämpar sötsuget, kan dessa levnadsvanor vara en aspekt att kika över först innan du försöker utesluta det tillsatta sockret ur din kost.

Skulle dessa levnadsvanor inte vara några problem, och du är ute efter mer näringsrika söta alternativ till godis och bakverk kan frukter och bär, så som dadlar vara bra. Frukt och bär innehåller gott om fibrer, antioxidanter och vitaminer samtidigt som de är söta och goda. Testa att exempelvis doppa valfria bär eller frukt i smält choklad och låt stelna i kylen eller frysen. Krossa gärna över lite nötter för extra protein och fetter. Eller varför inte rulla dadlar i lakritspulver eller kakao? Enkelt och gott!

Maya
Kostvetare
2022-10-06