Bra basvaror att ha hemma för hälsosamma matvanor

För att ha en god och hälsosam matvana som faktiskt håller över tid, gäller det att öka tillgängligheten av mer näringsrika varor som man tycker om. Detta kan du göra genom att handla basvaror som är bra att ha hemma i skafferiet, så det blir lättare att inkludera fler näringsrika livsmedel i din matlagning.

Vad menas med bra basvaror?  
Nedan presenteras en lista på tips på bra basvaror att ha hemma för hälsosamma matvanor. Jag har då utgått från de aktuella kostråd som finns, som bland annat rekommenderar:

  • en ökning av fullkornsprodukter, frukt & grönsaker samt nötter & frön.
  • en minskning av mängden tillsatt socker, rött kött & salt
  • byte av feta mejeriprodukter till magrare
  • byte av smörbaserade matfetter till växtbaserade oljor vid stekning

Låter detta som väldigt stora förändringar att göra? Börja lite i taget, en hälsosam vana ska vara hållbar.

Det jag dock vill vara noga med att poängtera är att listan nedan inte är en uppmuntran till att utesluta annat i tron om att det är ohälsosamt. Dessa kostråd är väldigt generella, och det är den övergripande kosthållningen som spelar roll och inte enstaka livsmedel. Dessa varor kan utgöra en god bas för vad maten hemma kan byggas på, men vi på Middagsfrid tror starkt på att man kan äta allt men inte alltid. Är det något eller några av dessa tips som du inte är särskilt förtjust i, så hitta dina egna sätt att äta mer i enlighet med kostråden!

Tips på mat som är bra att ha hemma

I kylen:

  • Rotfrukter som morötter & potatis
  • Kål som blomkål, broccoli, vitkål & rödkål
  • Magra mjölkprodukter, som lättare mjölk, grädde, bredbart smör & crème fraiche
  • Fler färska grönsaker, frukt & bär i säsong
  • Ägg
  • Tofu
  • Sockerfria drycker, främst ifall du vanligtvis dricker sockersötade

I frysen:

  • Frysta grönsaker som ärtor, spenat & broccoli
  • Fryst fisk
  • Andra frysta källor till protein som kycklingfärs & viltkött
  • Frysta kryddor
  • Frysta bär som blåbär & hallon

I skafferiet:

  • Pasta med fullkorn
  • Gryn med fullkorn av olika sorter som matvete & couscous
  • Havregryn
  • Fullkornsrikt bröd, antingen mjukt eller knäckebröd
  • Bönor och linser som kidneybönor, kikärtor & gröna linser
  • Müsli eller granola, gärna utan tillsatt socker
  • Nötter och frön, gärna osaltade
  • Vegetabiliska oljor som rapsolja

Hälsa betyder inte samma sak för alla

Som sagt är de aktuella kostråden väldigt generella, och de har tagits fram som en guide för att främja hälsa hos den allmänna befolkningen. Lider man av intoleranser eller sjukdom som kräver anpassad kost, kan denna lista behöva modifieras. Är man elitidrottare kanske man inte har lika stor nytta av att öka intaget fullkornsprodukter, då man behöver mer snabb energi. För de som lever med en extremt restriktiv kosthållning, kan det till och mer vara mer hälsosamt att låta sig njuta av det som annars klassas som "onyttigt".

Poängen är att det inte finns ett perfekt sätt att äta, men det finns evidensbaserad kunskap som gör så rekommendationer kring kost kan göras med syfte att gynna den allmänna befolkningens hälsa. Matvanor i enlighet med kostråd ska alltså inte ses som en diet, utan råden ska användas som en uppmuntran till att göra medvetna val i vardagen för att främja din hälsa.

Livsmedelsverket själva menar att alla byten är bra, stora som små. Börjar vi jättestort finns det en risk att det blir för överväldigande, och då blir en god vana svår att hålla. Vi på Middagsfrid tror på att en matvana blir hälsosam när den är så pass tillfredsställande att man vill hålla den över tid.

Alla befinner sig på sin egna hälsoresa, med olika mål och olika tillvägagångssätt. Våra matkassar utgår från de aktuella kostråden, med huvudmåltider som utgör en god bas för en hälsosammare livsstil. Hälsosam och bra mat enligt oss är sådan mat som är god, näringsrik och hållbar. Se våra olika matkassar här.


Tips när du handlar

För att göra medvetna val både för din hälsa och miljö kan flera märkningar vara bra att titta efter när du handlar:

  • Nyckelhålet = Livsmedelsverkets guide till mer hälsosamma val med hänsyn till salt, socker, fullkorn och fettkvalitet. Leta efter denna märkning främst för kolhydratskällor och fettkällor som exempelvis bröd och matfett.

  • MSC = Visar att fisk & skaldjur har fångats på ett hållbart sätt. Exempelvis innebär certifieringen att fisken är vildfångad och spårbar samt att fiskemetoden är mer skonsam mot havsbotten.

  • KRAV = Denna märkning är speciellt värt att sträva efter gällande kött, ägg och fågel. Certifieringen visar att livsmedlet är producerat på ett så hållbart sätt som möjligt, med hårdare krav på djurvälfärd jämfört med EU:s regler.

  • Köttguiden samt Fiskguiden från WWF = på WWF:s hemsida kan du läsa om deras vägledning genom bättre och sämre val gällande animaliska produkter ur ett hållbarhetsperspektiv. Sträva efter kött, fisk, ägg och fågel som är grönlistad.


2022-10-06

Maya
Kostvetare & Lic. Internationell personlig tränare.

Söker du mer kunskap?

Bra mat för magen
Minska matsvinnet
Nyttiga snacks