Att äta efter träning

För maximal återhämtning

Ifall du tränar ofta och hårt, kan det vara bra att få i sig extra näring innan och/eller efter träningen. Genom att äta viss mat i relation till träningspasset kan både prestation och återhämtning förbättras. För atleter eller väldigt hårt tränande individer kan även tidpunkten av återhämtningsmål vara värdefullt att tänka på. För en medelaktiv person är oftast det viktigaste att säkerställa ett tillräckligt intag energi och näring under dagen, så kroppen hinner återhämta sig tills nästa pass. Hur mycket du behöver och när du behöver mellanmål beror på din fysiska aktivitetsnivå, träningsform och övriga måltider.

De viktigaste näringsämnena när det kommer till träning är kolhydrater och protein, eftersom dessa är tydligt kopplade till prestation och återhämtning. Även fast vi också använder fett som energikälla i kroppen, verkar intaget av fett i relation till träning och återhämtning inte ha lika stor betydelse.

Kolhydrater lagras i vår kropp och används som energikälla vid träning, och behövs därmed intas under dagen för att fylla på dessa lager så vi återhämtar oss och kan prestera nästa pass. För den medelaktiva verkar den totala mängden kolhydrater spela störst roll snarare än typen, och ur hälsomässigt perspektiv kan det därmed vara bra att ofta välja fullkornsvarianter. För hårt tränande individer kan dock lättsmälta kolhydratskällor med en högre sockerhalt vara av nytta, då dessa maximerar upplagringen av glykogendepåerna.

Protein förhindrar muskelnedbrytning och kan även stimulera muskeltillväxt vid ett högre intag samt i kombination med styrketräning. Gällande protein verkar det vara mer fördelaktigt att fördela sitt intag jämnt under hela dagen, istället för att ta en överdrivet stor dos direkt efter träningen. Behöver du få i dig extra mål under dagen, fokusera därmed på att få i dig lite kolhydrater före/och eller efter träningen samt att inkludera en tydlig proteinkälla till alla dina måltider under dagen.

Sugen på att veta mer? Läs vidare! Jag ger även tips längre ner på bra mellanmål före och/eller efter träningen.

Vem behöver återhämtningsmål? 

Viktigt att poängtera är att dessa råd är till för dig som tränar med högre frekvens och intensitet. För att få i sig tillräckligt med energi och näring kan det då vara bra att slänga in extra mål under dagen, men det beror även på hur resterande kosthållning ser ut. Ifall du är motionär eller tränar med lägre frekvens och intensitet, behöver du inte lika stort fokus på återhämtningsmål. Då räcker det med att äta tillräckligt genom dina vanliga måltider.

Optimala tidpunkter för vissa näringsintag är främst relevant för atleter på högre nivå, för den vardagliga aktiva personen är det viktigare att säkerställa att tillräckligt med energi och näring intas dagligen.

Vad sker vid fysisk aktivitet? 

Vid fysisk aktivitet är det främst näringsämnena kolhydrater och fett som används som källa till energi, från deras lagrade former glykogen respektive triglycerider. Vid lägre intensitet förbränner vi mest fett, och kolhydrater vid högre intensitet. Det tydligt att kolhydrater behövs för att ge oss energi. Vi lagrar dels kolhydrater i form av glykogen i musklerna som vi använder för att träna, och i träningssammanhang talar man ofta om att fylla på sina glykogendepåer. Självklart behövs även kolhydrater för andra viktiga funktioner i kroppen.

Muskler kan både brytas ned och byggas, där intaget av protein är en viktig faktor. Mer eller mindre konstant bryts muskler ned i kroppen, men nedbrytningen ökar något vid fysisk aktivitet. För att förhindra att tappa muskelmassa behövs då tillräckligt med energi generellt, där protein bör ingå. Är man ute efter att bygga muskler, behöver man troligtvis få i sig lite extra för att stimulera den så kallade muskelproteinsyntesen (processen som bygger muskler). Detta är då förutsatt att man styrketränar med ordentlig belastning på musklerna.

Fokus i denna artikel kommer alltså att vara på kolhydrater och protein, då dessa är tydligt kopplade till prestation och återhämtning. Fett som näringsämne verkar däremot inte ha särskilt stor betydelse för prestation och återhämtning, men är en viktig del av kosten i övrigt.

Äta efter träning

Om du tränar mycket kan det vara bra att lägga till extra mellanmål före och/eller efter träningen. Vad som är mest optimalt för dig beror dock på din träningsform, din kosthållning i övrigt och hur bekväm du känner dig att träna med eller utan mat i magen. Vissa känner inte att de kan prestera lika bra på passen utan att ha ätit innan, medan andra upplever sig lättare och fräschare så. Du får hitta det som fungerar bäst för dig.

• Kolhydrater
  Syftet med att inta kolhydrater innan/efter träning är att fylla på glykogendepåerna, både för återhämtningens skull men även prestation. Glykogen är formen kolhydrater som vi lagrar i kroppen och använder som energikälla. Vi kan lagra runt 200-500 gram glykogen i musklerna, och vi förlorar en del vid träning. Vid väldigt hög intensitet och långvarighet (>60 min), kan till och med dessa depåer behöva fyllas på under själva passet.

Kolhydratskällor med ett högre glykemiskt index (GI) verkar mest fördelaktiga när det gäller att maximera upplagringen av glykogen. Exempel på livsmedel med högre GI är dadlar, riskakor och mannagryn. Detta är dock främst relevant om man tränar på hög nivå och det är kort om tid tills nästa träningspass. För de flesta spelar den totala mängden kolhydrater större roll än typen när det gäller träning. Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna ska 45-60% av din energi (kalorier) komma från kolhydrater, främst från fullkorns- och fiberrika källor för hälsans skull.

De generella rekommendationerna för hårt tränande individer gällande kolhydrater är ett intag på 1-1,2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt, ca 0-4 timmar efter träningspassets slut. Ju tätare inpå nästa träningspass är, desto snabbare bör kolhydraterna intas. För atleter som tränar två gånger om dagen är det speciellt viktigt att få i sig kolhydrater direkt efter träningen, men för den vardagliga aktiva personen är exakta tidpunkter eller gram kolhydrater inte lika noga att tänka på. Äter du tillräckligt till vardags kommer dina glykogendepåer högst troligen vara påfyllda tills nästa dag.

Sammanfattningsvis beror behovet av kolhydrater på träningsformen, intensiteten, frekvensen samt individen själv.

• Protein
  Beroende på träningsform kan behovet och syftet med proteinintaget skilja sig. Uthållighetstränare kanske bara behöver få i sig tillräckligt för att förhindra nedbrytning av musklerna, medan styrketränare behöver få i sig rätt mängd protein för att optimera muskeltillväxt.

Efter ett träningspass brukar man rekommendera att få i sig både protein och kolhydrater, med särskild betoning på protein för personen som vill bygga muskler. För styrketränare kan det även vara värdefullt med protein innan passet. När det gäller timing av intaget protein är forskningen motstridig, det verkar vara det totala dagsintaget som spelar störst roll och inte exakt vilken tidpunkt i relation till träningen som proteinet intas. Att överdriva intaget en viss tidpunkt kommer troligtvis inte göra större nytta för muskeluppbyggnad, det verkar mer optimalt att fördela proteinintaget jämnare under hela dagen för konstant stimulering av muskelproteinsyntesen.

För personer som tränar mycket (speciellt styrketränare) kan ett proteinintag omkring 1,2-2 gram/kg kroppsvikt/dag vara bra, vilket är det dubbla än de generella näringsrekommendationerna. Sprid gärna ut intaget med ca 3-4 timmars mellanrum för optimal stimulering av muskelproteinsyntesen. Här är det även viktigt att variera sina proteinkällor, speciellt vid mer växtbaserad kosthållning. Detta då man vill få i sig fullvärdiga kombinationer av aminosyror, byggstenarna till proteiner. Enskilda aminosyrors påverkan är inte helt fastställt, men mer optimal stimulering av muskelproteinsyntesen verkar ske vid en kombination av alla aminosyror. Detta får man oftast i sig med en varierad kosthållning och ett tillräckligt energiintag.

När det gäller protein verkar därmed det mest optimala för återhämtning och muskeltillväxt vara att ha en tydlig proteinkälla per måltid så att intaget sprids ut över dagen. Proteinintaget specifikt efter träning behöver alltså inte överdrivas vare sig gällande mängd eller timing.

Tips på mellanmål som innehåller både protein och kolhydrater:

• Cottage cheese med äpple & kanel
• Kvarg med banan & honung
• Bröd med ost & kalkonpålägg
• Kokta ägg med ett glas juice
• En näve nötmix med torkad frukt & ett glas mjölk
• Smoothie med grekisk yoghurt & bär

När det gäller mat för återhämtning efter träningen, verkar det viktigaste för de flesta vara att äta tillräckligt. Genom en varierad kost med kolhydrater, protein och fett bör det inte vara komplicerat att äta för god återhämtning. Om du behöver få i dig mer energi under dagarna, ät gärna mellanmål med prioritering av kolhydrater och protein innan och/eller efter träningen.

Kom ihåg att återhämtning från träningen handlar om mer än bara kosten, helheten av din livsstil spelar även roll. Se till att bland annat få ordentligt med sömn och se över dina stressnivåer.

Lycka till med träningen!

Maya
Kostvetare
2023-05-04