Hemmagjorda müslibars

För energi och mättnad

Hemmagjorda müslibars med pappersomslag och rosetter gjorda av snöre.

Att göra egna energibars eller müslibars är ett perfekt sätt att öka tillgängligheten av näringsrika mellanmål till vardags för ett billigt pris. Ibland vill man ha bars som ger snabb energi, och ibland vill man ha något som håller en mätt.

För snabb energi är det bra med kolhydrater rika på enkla sockerarter, vilket finns i bland annat frukt och puffat ris. Fullkornsprodukter är bättre på att ge mättnad, såväl som proteinrika livsmedel. För mättnad är alltså exempelvis puffad quinoa, havregryn och ägg bra ingredienser. Oavsett syfte är dock frukt alltid en bra idé att ha i sina bars, då de även innehåller fibrer och vitaminer.

Enkla knep för att förbättra näringsvärdet i sina bars är att använda sockerfritt sötningsmedel samt granola, flingor eller liknande utan tillsatt socker. Används frukt i barsen innehåller de lagom med socker redan samtidigt som de innehåller näring, och tillsatt socker ger mest näringsfattig energi. Byt gärna ut kokosoljan till annat bindemedel, eftersom kokosolja innehåller mycket mättat fett. Ägg, banan eller mixade dadlar är då bättre alternativ.

Läs vidare för fler tips och förslag på ingredienser så du kan göra perfekta bars för just dig. För inspiration kommer artikeln även inkludera en av våra kockars recept på mättande energibars.


Olika bars för olika syften

Beroende på ditt mål, kan du anpassa dina ingredienser för att de ska passa dig bättre. Behöver du ett uppiggande mellanmål eller energi inför ett träningspass? Eller behöver du långvarig mättnad för att orka dagen? Oavsett syfte, kan du skapa egna energi- eller müslibars som är bra för just dig.

Snabb energi får vi från kolhydrater, främst i form av enklare sockerarter i exempelvis frukt eller vitt ris, och inte så mycket från fullkornsprodukter. Denna typ av energi kan vara bra inför träningspass, eller för ett enkelt mellanmål.

Som nämnts i artikeln om nyttiga snacks, är protein det mest mättande näringsämnet. Protein bidrar även till att bibehålla muskler. Även fibrer mättar bra, och vi rekommenderas äta 25-35 gram fibrer om dagen. För att skapa energibars som håller mättnaden längre och boostar dagens proteinintag, kan det därmed vara bra att inkludera protein- och fiberrika ingredienser.


Förslag på ingredienser för snabb energi:

  • Puffat ris
  • Torkade frukter, t. ex dadlar eller aprikoser
  • Torkade bär, t. ex torkade blåbär
  • Banan
  • Valfritt flytande sötningsmedel, gärna sockerfritt
  • Färdig müsli eller granola, gärna utan tillsatt socker

Dadlar och andra torkade frukter är inte sockerfria, vilket är varför de bidrar till mycket snabb energi. Socker är inte farligt, men det är inte bra att äta socker (eller något alls) i för stora mängder under längre tid. Torkad frukt bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler också, till skillnad från exempelvis godis som är mer näringsfattigt. Socker är dock fortfarande socker oavsett källa.


För att förhindra ett för stort intag av näringsfattig energi, som exempelvis tillsatt socker, rekommenderar Livsmedelsverket att för hälsans skull välja sina källor till socker med omsorg. När man väljer sötningsmedel eller sirap, kan man med fördel använda sockerfria varianter istället för honung eller agave, för att minska den totala sockermängden. Vill du använda färdig müsli och göra müslibars, så kan du med hälsomässig fördel använda en variant med torkad frukt, dadlar eller nötter men utan tillsatt socker. På så sätt får du i dig extra näring från frukten eller nötterna, men med mindre mängd socker än om det också hade varit tillsatt socker i.

Skål med havregryn, nötter och frön. Överst ligger en rå ägghalva.

Förslag på ingredienser för mättande bars:

  • Quinoapuffar
  • Nötsmör, exempelvis jordnötssmör
  • Valfritt flytande sötningsmedel, gärna sockerfritt
  • Nötter och frön såsom mandel, pumpakärnor och cashewnötter
  • Ägg
  • Havregryn
  • Färdig müsli eller granola, gärna fiberrik och utan tillsatt socker

För mättande bars behövs mer protein och fibrer, och kolhydratskällor som havregryn och puffad quinoa passar därmed bättre än exempelvis puffat ris. Nötter, frön och jordnötssmör bidrar med en liten mängd protein men även mycket energi (kalorier). Eftersom syftet i detta fall inte är att få snabb energi, gynnas vi inte lika mycket av sockret och därmed är det hälsomässigt fördelaktigt att använda sockerfri sirap eller liknande för att få den söta smaken. Om du vill skapa proteinrika och mättande müslibars, använd gärna fiberrik färdig müsli. Nyckelhålsmärkningen kan vara en bra guide för att välja mer hälsosamma och fiberrika alternativ.

Vanligtvis används kokosolja som bindemedel så att dessa bars håller ihop. Kokosolja har ofta marknadsförts som något slags hälsomirakel, men den stora majoriteten av fettet i kokosolja är mättat. Detta är alltså den typ av fett vi rekommenderas att äta mindre utav. Istället kan man använda ägg, som är både proteinrikt och innehåller mycket näring.


Smaksätt dina müslibars

Dessa tidigare nämnda ingredienser kan utgöra en bas till dina egna bars beroende på mål. Vill du ha mer smak, så är tips på smaksättningar:

  • Kanel
  • Kakao eller smält mörk choklad
  • Vanilj
  • Kardemumma
  • Lakritspulver
  • Kokosflingor

Recept på mättande energibars

Kanelbullebars med jordnötssmör och torkad frukt

4 dl fiberrik müsli

1 dl kokosflingor

2 krm salt

1 tsk kanel

1 tsk kardemumma

200 g färska dadlar

2 msk jordnötssmör

3 msk vatten

½ dl torkade tranbär


Kör 2/3 av müslin, kokosflingor, kanel, kardemumma, dadlar, jordnötssmör och salt i en mixer. Ni behöver röra om några gånger under mixning.  Lägg över smeten i en bunke och vänd ner resten av müslin och tranbären. Pressa ihop och platta till massan till en rektangel. Ställ att stelna i kylen i ca 1 tim. Skär upp dina kanelbullebars i portionsbitar (ca 12 st).

Maya
Kostvetare

2023-02-06