Mina sidor
Bra mat för hjärtat
Minska risken för hjärt-kärlsjukdom
Hjärt- kärlsjukdom är tyvärr inte ovanligt i Sverige, det är till och med den vanligaste dödsorsaken. Vår livsstil kan dock vara en stor bidragande faktor till detta, där våra matvanor kan påverka risken avsevärt.
De mest tydliga riskfaktorer när det gäller matvanor är för hög andel salt och mättat fett, samt för lite fibrer och fullkorn. Med några konsekventa livsmedelsbyten kan alltså risken för hjärt- kärlsjukdom betydligt minska. Andra livsstilsfaktorer som kan påverka risken för hjärt- kärlsjukdom inkluderar rökning, låg grad fysisk aktivitet och alkoholkonsumtion. Däremot behöver inte några av dessa vanor innebära någon slags garanti, utan det handlar snarare om att påverka risken.
En kosthållning i enlighet med Livsmedelsverkets kostråd kan påverka risken markant, och med enkla byten i vardagen så kan dessa effekter börja uppnås. Att byta feta mejeriprodukter till magra, minska på saltet vid bordet samt tillaga mat i vegetabiliska oljor istället för smör är några exempel på bra val för hjärtat.
Läs vidare för att fördjupa dig bland matvanor och dess koppling till hjärt- kärlsjukdom samt få tips på ännu fler enkla livsmedelsbyten för att minska risken!
Hjärt- och kärlsjukdomar i Sverige
Hjärt-kärlsjukdomar är tyvärr idag den vanligaste dödsorsaken i Sverige och står för omkring 30% av dödsfallen. Tack vare medicinska framsteg och mindre rökning i samhället, har dock dödsfallen i specifikt hjärtinfarkt minskat på senare tid. Däremot ökar övervikt i Sverige, och övervikt är en stark riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Därmed kan den individuella kosthållningen göra stor skillnad, och här vi behöver vi se en utveckling för det bättre då kosten verkar vara orsaken till de flesta hjärtinfarkterna.
Hjärt-kärlsjukdom orsakas ofta av så kallad ateroskleros, eller åderförfettning. Åderförfettning innebär att kärlväggarna täpps igen av en förhårdnad ansamling av fett, som resulterar i sämre tillförsel av blod och syre till kroppen. Att kärlen täpps igen sker under en lång tid, och kan uppstå av flera olika anledningar. Det finns dock några påskyndande processer, och de som ofta kan kopplas till kosthållningen handlar om rubbningar i blodfetter samt blodtrycket. Dessa behöver inte vara påverkade av enbart kosten, men en förändring av kosten kan göra stor skillnad.
Kolestorol
Kolesterol är en typ av blodfett som kan påverka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Det finns olika typer av kolesterol - de mest omtalade är HDL och LDL. Det "goda" kolesterolet är HDL, som hämtar kolesterol från olika celler och transporterar det vidare. LDL lämnar kolesterol i celler, och benämns ofta som det "onda" kolesterolet. För mycket av LDL-kolesterol kan öka risken för hjärt- kärlsjukdom, då det lagras i kärlväggarna och orsakar sämre tillförsel av blod och syre i kroppen. Man vill alltså ha mer HDL-kolesterol än LDL-kolesterol, men båda behövs för bland annat normal hormonfunktion.
Högt blodtryck
Högt blodtryck är otroligt vanligt i Sverige, då en fjärdedel av den vuxna svenska befolkningen har diagnostiserats med högt blodtryck. År 2023 hämtade hela 2,3 miljoner svenskar ut blodtryckssänkande medel på apotek. Här kan det dock finnas ett mörkertal, då alla inte vet om att de har högt blodtryck. Det höga blodtrycket påskyndar processen för att kärlväggarna ska täppas igen, vilket är varför ett högt blodtryck kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ett blodtryck överskridande 140/90 mm Hg räknas som högt.
Livsstilsfaktorer som ökar risken
Den så kallade "västerländska dieten" är inte känd för att vara särskilt gynnsam för vår hälsa. Denna slags kosthållning är rik på mättat fett, processat kött och tillsatt socker samt brister i mängden grönsaker, frukt och fibrer. Denna slags kosthållning är starkt kopplad till en ökad risk för hjärt- kärlsjukdom, där till och med en tredjedel av hjärtinfarkter sägs kunna bero på denna slags kosthållning. Några andra livsstilsfaktorer som också kan öka risken är:
- Låg grad fysisk aktivitet
- Rökning
- Alkohol
- Stress
- Övervikt/obesitas
Vissa av dessa hänger ofta ihop med varandra. Att satsa på någon livsstilsfaktor skulle alltså kunna orsaka en slags "dominoeffekt" där en annan livsstilsfaktor också påverkas positivt. Det gäller dock att se helheten och kika över sina vanor över tid, att exempelvis pausa träningen i några veckor kommer troligen inte ha någon större negativ påverkan på hälsan om man vanligtvis tränar regelbundet.
Matvanor som ökar risken
Salt
Natrium som finns i salt höjer blodtrycket, och äter vi för mycket salt regelbundet så kan detta orsaka högt blodtryck.
Vi rekommenderas att äta 6 gram (1 tesked) salt om dagen, men idag äter svenskar betydligt mer än så. Vi får i oss salt både från det vi själva saltar hemma vid matlagningen, men också mycket från färdigköpta produkter. Bröd, såser, processat kött och färdigrätter är exempel på livsmedel som kan innehålla mycket salt. Hade vi i Sverige generellt hållit oss ännu lägre en rekommendationerna för mängden salt, så skulle en rejäl minskning i blodtrycksbehandlingar kunnat ske.
Som tur är, så kan vi avvänja våra smaklökar med salt smak. När man börjar minska på saltet så kan maten upplevas lite smaklös, men snart så har smaklökarna vant sig och man känner inte längre samma behov av att salta maten. Så börja någonstans - kanske inte salta den färdigköpta kycklingprodukten, eller minska saltet i kokvattnet. Smaksätt gärna mer med annat så som citron, örter, vitlök och ingefära.
Mättat fett
När det gället fett från kosten och risken för sjukdomar så verkar typen av fett ha större betydelse än mängden. Här är det tydligt - vi behöver byta ut en del av det mättade fettet till enkel- och fleromättat. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen så äter hela 8 av 10 vuxna för mycket mättat fett.
Vi hittar mättade fettet i främst i fetare mejeriprodukter, glass, bakverk, kött och charkprodukter. Även kokosolja har en hög andel mättat fett.
Har man högt kolesterol så kan en minskning uppnås enbart genom att byta ut en del av det mättade fettet till mer omättat. Detta kan uppnås genom att bland annat välja magrare mejeriprodukter eller växtbaserade substitut, äta mer vegetariskt samt välja vegetabiliska oljor framför smör. Att byta ut kött till fisk är också ett bättre val för hjärtat, då fisk och skaldjur innehåller ofta mer omättade fetter samt fleromättade fetter som omega 3.
Fullkorn, fibrer & socker
Att vi generellt behöver få i oss mer fullkorn och fibrer har varit känt länge, samt att vi behöver minska mängden tillsatt socker. När det kommer till hjärt- kärlhälsa så verkar dessa matvanor ha en påverkan på både blodtrycket och blodfetter. Ett högre intag fullkorn och fibrer påverkar både blodfetter och blodtryck positivt medan ett högt intag tillsatt socker kan öka mängden av det onda kolesterolet samt minska det goda kolesterolet.
En annan poäng värd att nämna är att en kosthållning med hög andel fibrer och låg andel tillsatt socker är även ofta associerat med en mindre risk för övervikt, som annars är en riskfaktor för utvecklingen at hjärt- och kärlsjukdom. Fibrer och fullkorns påverkan på just blodtrycket kan alltså handla om att den matvanan bidrar till att hålla en hälsosam vikt som i sin tur påverkar blodtrycket positivt.
Att byta ut sockersötad läsk till läsk sötad med sötningsmedel, välja Nyckelhålsmärkt bröd eller granola är exempel på små byten i vardagen som kan förbättra näringsprofilen. Men i sin helhet handlar om att äta mer grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter samt minska på sockersötade produkter.
Tips på livsmedelsval
Att gå över från den västerländska dieten till en kosthållning mer i linje med våra svenska kostråd, sägs kunna minska risken för hjärt-kärlsjukdom med ca 15-30%, även om andra livsstilsfaktorer inte påverkas. Det är alltså tydligt - med hjälp av våra matvanor kan vi skydda våra hjärtan och kärl.
Här kommer några av våra svenska kostråd, som alla kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
- Byt ut smör till vegetabiliska oljor
- Välj magrare mejeriprodukter istället för feta, alternativt växtbaserade
- Minska på det röda köttet, och välj gärna magrare rött kött om du äter kött och charkprodukter
- Öka mängden fisk och skaldjur, leta gärna efter MSC-märkningen så fisken är mer hållbart fiskad
- Öka mängden grönsaker, frukt och baljväxter
- Inkludera osaltade nötter och fröer i dina måltider lite oftare
- Leta efter Nyckelhålsmärkt bröd för att få mer fibrer och fullkorn samt mindre salt och socker
- Minska på saltet när du lagar mat hemma
Många av dessa råd är även i enlighet med kosthållningen som kallas medelhavskost, som du kan läsa mer om här: Medelhavskost och Medelhavsdieten - vad innebär det egentligen?
Alla byten är bra - men ger inga garantier
Att börja med en av dessa val kan göra stor skillnad, beroende på dina vanor idag. Men kom ihåg - orsaken till komplexa sjukdomar går inte alltid att förklara med en vana eller ett val. Ibland behöver man ha ett bredare perspektiv och se hela livsstilen. Ofta handlar det också om genetik eller slumpen. En annan viktig sak är att dessa evidensbaserade råd är till för att minska risken för utveckling av hjärt- kärlsjukdom, men det är dock inga garantier. Det är inte heller säkert att den som inte äter enligt kostråden automatiskt kommer att drabbas av hjärt- kärlsjukdom. Så ta hand om er själva för att må bra i stunden också.
Recept med bra mat för hjärtat
Vill du få inspiration på rätter med bra fetter och fibrer? Här kommer några av våra goda recept:
Ät gott och må gott!
Källor: Näringslära för högskolan, Livsmedelsverket, Socialstyrelsen & Nordiska Ministerrådet.
Maya
Kostvetare
2024-05-02
