Fermenterad mat

Kombucha, surkål och kimchi är exempel på populär fermenterad mat som påstås ha flera hälsofördelar. Men vad innebär det egentligen att fermentera, vilka är exempel på fermenterade livsmedel och vad kan denna process vara bra för? Detta ska jag beröra i denna artikel, samt vad som är viktigt att tänka på när ett livsmedel påstås ha hälsofördelar.

Fermenteringsprocessen

Fermentering är egentligen en konserveringsmetod eller matlagningsteknik där man främst med hjälp av bakterier eller jästsvampar förlänger hållbarheten på vissa livsmedel. Jästsvampar, även kallat jäst, används främst vid fermentering av surdegsbröd och öl till exempel. Bakterier, oftast mjölksyrabakterier, används mest vid fermentering av exempelvis grönsaker och mjölk. Ibland används en blandning av jäst och bakterier, även kallat blandkultur. Vissa livsmedel kan även fermenteras med hjälp av viss typ av mögel, exempel på sådana livsmedel inkluderar sojasås och tempeh.

Vid fermentering bryter bakterierna eller svamparna ned kolhydrater som finns i livsmedlet och "livnär" sig på dem. Denna process kan bland annat producera alkohol, koldioxid och syra som biprodukt, vilka är med och bidrar till den smak som fermenterad mat kännetecknas av. Processen resulterar i att pH sänks i dessa livsmedel vilket förhindrar tillväxten av oönskade mikroorganismer, eftersom miljön blir för sur för dem att trivas. På så sätt hjälper fermenteringen maten att konserveras. När mjölk fermenteras så livnär sig mjölksyrabakterier på kolhydraten laktos, och omvandlar det till mjölksyra. Därför innehåller exempelvis filmjölk lägre halt laktos än vanlig mjölk.

Exempel på fermenterade livsmedel:
  • Kombucha
  • Kefir
  • Filmjölk
  • Surdegsbröd
  • Surkål
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Sojasås

Potentiella fördelar

Fermentering kan påverka livsmedel på många olika sätt. Vilket livsmedel man fermenterar, och vilka mikroorganismer som sköter fermenteringen kommer att avgöra hur påverkan blir. Några typer av möjliga positiva påverkningar inkluderar:

  • Högre aktivitet av antioxidanter
    Antioxidanter skyddar kroppen mot fria radikaler, som i för stor mängd kan orsaka oxidativ stress ifall inte tillräckligt med antioxidanter kan ta hand om dem. Vid oxidativ stress kan våra celler skadas eller dö, och det finns samband mellan oxidativ stress och flera sjukdomar. Med en högre aktivitet av antioxidanter och andra bioaktiva ämnen får kroppen ett bättre försvar mot de fria radikalerna. En ökning av denna aktivitet har bland annat setts i vissa fermenterade grönsaker, spannmål och mjölk.

  • Inaktivering av antinutrienter
    Vissa grönsaker och spannmål kan naturligt innehålla så kallade antinutrienter, alltså ämnen som förhindrar upptaget av andra näringsämnen. Ett exempel på sådan antinutrient är fytinsyra, som kan inaktiveras genom att fermentera livsmedlet då enzymet fytat frigörs och bryter ned fytinsyran. Inaktivering av fytinsyra förbättrar upptaget av bland annat järn, zink och kalcium. Med det sagt bör icke-fermenterade grönsaker eller spannmål inte uteslutas ur kosten av rädsla för antinutrienter, då dessa livsmedel bidrar med fler fördelar än nackdelar.

  • Underlättar matsmältningen
    Eftersom livsmedlet redan har börjat brytas ned tack vare fermenteringsprocessen, kan fermenterad mat senare bli lättare för matsmältningssystemet att spjälka. Alltså kan livsmedel bli mer lättsmälta om man fermenterar dem. Vissa upplever mindre magproblem när de äter mer fermenterad mat, men det behöver inte betyda att det är bra för allas magar. Alla reagerar fortfarande olika på olika livsmedel.

  • Probiotisk effekt
    Om fermenteringen sker med mjölksyrabakterier, innebär tillförseln av dessa en möjlig positiv påverkan på tarmen genom att gynna den med goda bakterier. Bakterierna kan alltså påverka tarmflorans sammansättning, vilket i sin tur har betydelse för vår hälsa i form av exempelvis immunförsvaret. Det är dock inte säkert att bakterierna överlever magsäckens syra innan de hinner nå till tarmen, och det vetenskapliga stödet för probiotika och dess effekt är svagt. Du kan läsa mer om bra mat för tarmfloran här. 

    Dessa möjliga påverkningar innebär inte att det sker automatiskt för allt som fermenteras, men för vissa typer av livsmedel kan näringssammansättningen förändras och ibland förbättras näringvärdet. Hur stora dessa möjliga positiva påverkningar kan vara är dock oklart, skillnaden mellan fermenterade och råa livsmedel behöver inte vara så stora. Det finns inte heller idag några näringsrekommendationer kring att äta mer fermenterad mat. Därmed är mitt generella råd att äta fermenterad mat om du tycker det har god smak, du kommer alltså inte vara ohälsosam ifall du inte äter mycket fermenterat.

Låt dig inte luras

Det gäller att inte stirra sig blind på begreppet "fermenterat" och dess påstådda hälsofördelar, och anta att ett högt intag av denna typ av livsmedel enbart är positivt och kommer skapa hälsa. Öl och vin är andra exempel på fermenterade livsmedel, som uppenbarligen inte är särskilt bra att få i sig i stora mängder. Andra fermenterade drycker, exempelvis te-drycken kombucha, är väldigt populär och påstås ha många hälsofördelar på grund av fermenteringen. Drycken kan dock innehålla mycket tillsatt socker vilket inte heller är bra att ofta få i sig i stora mängder. Det kluriga är även att dess hälsoeffekter knappt har forskats på människor, utan främst på olika typer av djur.

Med detta vill jag säga att även fast något livsmedel kan påstås ha hälsofördelar med avsikt på en aspekt av livsmedlet, kan man inte klassa hela livsmedlet som "bra" eller "nyttigt". Ett livsmedel är mycket mer komplext än så. Att äta mer än rekommenderad portion av ett livsmedel med marknadsförd hälsofördel, kommer inte heller garantera bättre effekt. En överdriven konsumtion av vilket livsmedel som helst kommer sällan vara gynnsamt, även de som marknadsförs som hälsofördelaktiga.

2022-10-06

Maya
Kostvetare & Lic. Internationell personlig tränare.