Järnrik mat

Så undviker du järnbrist


Smörgås med leverpastej, gurka och örter

Järn är ett mineralämne som ingår i många betydelsefulla funktioner i kroppen, bland annat ingår järn i transporten av syre till vårt blod. Däremot är vi inte lika bra på att ta upp järn som en del andra ämnen, och vissa har svårt att få i sig tillräckligt med järn. Tyvärr är det relativt vanligt med järnbrist, främst för tonåringar eller kvinnor i fertil ålder. Det kan exempelvis bero på ett för litet energiintag, eller stora blödningar vid menstruation.


Kroppens förmåga att absorbera järn kan bero på flera faktorer. Dels har kvinnor generellt lägre järnförråd, och dels så påverkas absorptionsförmågan av hur välfyllt järnförrådet är. Har man mer järn lagrat i kroppen, så kommer inte lika mycket absorberas. Har du däremot järnbrist kommer din kropp ta upp mer av järnet från maten.


Det finns två olika typer av järn, vilka är mer eller mindre lätta för vår kropp att absorbera. Järn som är lättillgängligt för vår kropp att absorbera finns i animaliska produkter, främst blod- och inälvsmat. Det finns även järn i flera vegetabilier, såsom fullkornsprodukter och baljväxter. Järnet från dessa källor absorberas dock inte lika väl av kroppen. För de som äter mycket växtbaserat och/eller riskerar järnbrist, kan det därmed vara bra att tänka på hur man komponerar sina måltider. Det är nämligen så att vissa livsmedel kan hjälpa eller stjälpa absorbera andra livsmedel på tallriken, där den mest kända nog är vitamin C som kan hjälpa upptaget av järn från maten. Kalcium är ett ämne som kan hämma upptaget av järn, så det är bättre att dricka vatten än mjölk till maten om du vill maximera ditt järnupptag.


Läs vidare för att lära dig djupare om de olika typerna av järn, deras funktion och fler tips på vad som ökar eller hämmar absorptionen. Vi länkar även några av våra järnrika recept för inspiration!

Skål med torkade aprikoser, bär och nötter

Varför är järn i maten så viktigt?
Järn har som primär funktion att agera transportör. Järnet ingår i proteinet hemoglobin som transporterar syre till våra röda blodkroppar, och i myoglobin som ger syre till musklerna. Dessutom är järnet delaktig i transporten av elektroner i kroppen, och ingår i vissa enzymer.

Rekommenderat intag av järn skiljer sig åt beroende på kön och åldersgrupp. Enligt våra aktuella näringsrekommendationer sträcker sig det rekommenderade järnintaget per dag från 8 mg vid spädbarnsålder, till 9 mg för vuxna män respektive 15 mg för kvinnor i fertil ålder. Unga pojkar rekommenderas att få i sig 11 mg, och kvinnor efter menopausen 9 mg. Kvinnor har därmed nästan dubbelt så stort behov av järn jämfört med män.


Livsmedel med järn

Järn finns i flera olika sorters matvaror. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns främst i animaliska livsmedel, medan icke-hemjärn finns i många vegetabiliska livsmedel. Upptaget av dessa sker separat och är oberoende av varandra. Det är lättare för kroppen att ta upp hemjärn, däremot är det ändå endast ca 25% av hemjärnet i maten som absorberas. Kroppen absorberar alltså ännu mindre av icke-hemjärnet. Därmed är det extra viktigt om man riskerar brist på järn, särskilt för vegetarianer eller personer som äter mer vegetabilisk kost, att kombinera dem på ett sätt som kan underlätta upptaget av icke-hemjärn.


Järnrika livsmedel

Några exempel på livsmedel som innehåller järn är:

  • Blod- och inälvsmat, t. ex. lever, blodpudding och leverpastej
  • Kött, fisk och skaldjur
  • Fullkornsprodukter, t.ex. rågbröd med fullkorn
  • Nötter och frön, t.ex. hasselnötter
  • Torkad frukt, t. ex. aprikoser
  • Havregryn
  • Baljväxter, t.ex. bönor och ärtor

Brist på järn
Globalt sett är järnbrist den vanligaste bristen av något mikronäringsämne. I Sverige är det även relativt vanligt, främst hos kvinnor i fertil ålder. Det kan även förekomma hos tonåringar, upp mot 40% av flickor och 15% av pojkar har uppvisat järnbrist i svenska studier.

Järnbrist innebär att järnet från sin kost inte räcker för att ersätta det järn som kroppen förlorar. Symptom för järnbrist kan vara allmän trötthet eller högre irriterbarhet, vilka kan vara rätt diffusa symptom. Om järnbrist går för långt kan det leda till blodbrist, eller anemi som det också kallas. Då finns det inte tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin som ger syre till de röda blodkropparna. Då kan även symptom som nedsatt immunförsvar förekomma. Övergången från järnbrist till järnbristanemi sker över tid och gradvis, och uppstår därmed inte plötsligt. Järnbristanemi eller blodbrist är dock mycket mer sällsynt än järnbrist.

Järn finns lagrat i små förråd runt om i kroppen, bland annat i levern och benmärgen. Vuxna lagrar mellan 3-5 g järn beroende på järnförråd och kroppsstorlek. Generellt sett har kvinnor mindre järnförråd i kroppen än män. Kroppens förmåga att absorbera och tillgodogöra järn skiljer sig åt beroende på personens järnstatus, det vill säga hur väl ens järnförråd är fyllda. En person med järnbrist kommer att kunna absorbera mer järn från maten än någon med normal järnstatus. Om järnförråden är fulla kommer absorptionen av järn vara mycket lägre.


Är man gravid eller har stora blödningar vid menstruation är risken för järnbrist större. En menstruerande person förlorar oftast mellan 0,5-0,6 mg järn per dag, men några kan förlora uppåt 1,9 mg om dagen. Vissa kan därmed behöva järntillskott för att undvika järnbrist, främst gravida under graviditetens senare skede. Rådfråga dock alltid med en läkare innan du börjar med järntillskott.

Kastrull med köttfärssås med ajvar relish och rostade grönsaker

Vad kan hämma eller hjälpa järnupptaget?

Har du behov av att få i dig mer järn, eller aktivt undvika järnbrist, kan det vara bra att tänka på hur man kombinerar sina livsmedel. Detta är främst relevant för personer med redan låg järnstatus, eller för vegetarianer och personer som äter mycket vegetabiliska livsmedel. Då kan man behöva anpassa sin kost för att underlätta sitt järnupptag, speciellt för icke-hemjärn. För absorptionen av hemjärn spelar inte kostens sammansättning särskilt stor roll.


Detta kan stimulera järnupptaget: 

  • För den som äter animalier kan den så kallade "köttfaktorn" vara värd att tänka på. Att äta kött eller fisk till en måltid kan hjälpa absorptionen av järn som finns i andra, exempelvis vegetabiliska, komponenter på tallriken.

  • Mat i kombination med C-vitamin kan bidra till ökat upptag av icke-hemjärn. Många frukter och grönsaker är rika på vitamin C, och är även bra för hälsan ur flera andra perspektiv. Inkludera gärna en rejäl portion grönt till dina måltider.

  • Att tillaga mat i en gjutjärnsgryta kan dessutom bidra till mer järn, eftersom det järn som finns i gjutjärnsgrytan frigörs och tillförs i maten. Detta sker främst vid tillagning av surare livsmedel, som tomatsås.

Detta kan hämma järnupptaget:

  • Fytater kommer från fytinsyra som finns i spannmål och vissa baljväxter, och kan hämma absorptionen av icke-hemjärn. För spannmål och speciellt brödbakning kan användning av surdeg och längre tids jäsning minska mängden fytinsyra. Gällande baljväxter kan fytinsyran minska om baljväxterna och fröna groddas.

  • Kalcium är ett annat mineralämne som kan hämma järnupptaget, speciellt icke-hemjärn. I stora mängder kan det även ha viss hämmande effekt på hemjärnet. Drick då exempelvis gärna vatten istället för mjölk till maten.

  • Polyfenoler kan också hämma upptaget och finns i exempelvis kakao, kaffe, och te. För att underlätta upptaget av icke-hemjärn kan det därmed vara bra att vänta med kaffet tills en stund efter måltiden.

Dessa hämmande och hjälpande faktorer har haft märkbara effekter när de studerats efter enstaka måltider. När hela kosten har studerats under längre period, verkar dessa effekter inte vara lika tydliga. Om man inte har järnbrist, är det alltså den totala mängden järn som spelar störst roll.


Sammanfattningsvis är järn ett viktigt ämne för oss, bland annat för bildningen av hemoglobin. Kvinnor i fertil ålder riskerar att få i sig för lite järn, främst på grund av blödningar och graviditet. Äter man kött och fisk är risken för järnbrist mindre, men vid mer vegetabilisk kosthållning ökar risken eftersom icke-hemjärnet är svårare för kroppen att ta upp än hemjärnet. Det finns flera knep för att underlätta upptaget av icke-hemjärn, exempelvis att inkludera livsmedel rika på vitamin C i måltiden. Vissa kan dock behöva kosttillskott för att undvika järnbrist, men innan kosttillskott tas bör en professionell alltid rådfrågas. Har man inte järnbrist och äter en blandad kost behöver inte måltidens sammansättning funderas på särskilt noga, då är det totala intaget av järn som är viktigast.


Järnrika recept

Behöver du inspiration på järnrika måltider? Här har vi länkat en kött-, fisk-, och vego-rätt som alla innehåller en hel del järn. Smaklig måltid!

Maya

Kostvetare

2023-05-23