Mina sidor

Matiga sallader
Goda och näringsrika måltider

En ugnsplåt med rostade kikärtor och skålar bredvid med picklad rödlök, solrosfrön och fetaost.

Sallader kan tyvärr ibland förknippas med att vara tråkiga, smaklösa och att de inte är mättande. Men så behöver det absolut inte vara. Med enkla medel och knep kan en sallad bli en smakrik, mättande och spännande lunch eller middag som man vill äta om och om igen.

Denna artikel syftar på att ge tips från våra kockar och kostvetare på hur du skapar en bra matig sallad ur både närings-, smak- och texturperspektiv. I det stora hela handlar det om att få till variation. Både gällande råvaror, färg, smak och textur. Då blir salladen oftast mer näring- och smakrik.

Läs mer för att ta del av alla tips!

Ett fat med sallad beståendes av ruccola, fetaost, björnbär, rödlök och frön.

Näring

Inledningsvis så är det viktigt att ha med sig att all mat man äter inte måste vara optimal ur näringssynpunkt. Ibland ska man bara få äta för att det är gott. För vissa kan det vara en jättevinst om en sallad kan öka intaget grönsaker, även om resterande komponenter i salladen kanske inte är helt enligt våra kostråd. Det går dock absolut att med enkla medel näringsboosta sina sallader så att de dels blir mer näringsrika - men också mättande. Mättnaden är viktig då den minskar risken för sug på högbelönande mat vilket ökar chanserna att behålla goda vanor.

För att skapa en sallad som inte bara ger dig näring, utan också håller dig mätt och belåten - upplever de flesta ett behov av en balans mellan kolhydrater, protein och fett. Protein är det mest mättande näringsämnet, vilket är varför det kan vara bra att ha fokus på en god proteinkälla (du kan läsa mer om proteinrik mat här: Proteinrik mat - Vad är det och hur får man i sig tillräckligt?

När det kommer till kolhydrater så kan det vara fördelaktigt att välja fullkornsvarianter eller andra fiberrika källor. Dels så innehåller de lite mer näring, men de mättar också bättre. Fullkornspasta, quinoa och mathavre är exempel på passande kolhydratskällor. Om inte de passar dig - så är det inte heller onyttigt att välja "vita" varianter ibland.

Gällande fettkälla så uppmanar våra kostråd oss till att välja fettkällor baserade på vegetabilier, då de innehåller mer omättade fetter och mindre mättade fetter. Du hittar omättade fetter i exempelvis olivolja, rapsolja, nötter och avokado. Gör gärna en dressing på oliv- eller rapsolja, och toppa gärna dina sallader med lite nötter eller fröer för hälsosamma fetter. Proteinkällor så som kyckling, lax och skaldjur har också ofta en bättre fettkvalitet än exempelvis rött kött eller halloumi.

När det kommer till grönsaker så finns det inga rätt eller fel - ju mer desto bättre. Välj gärna grönsaker i olika färger, dels för att det är vackert och att vi delvis äter med ögat, men också för att få i sig olika antioxidanter. Vill man dock säkerställa god mättnad, så kan det vara fördelaktigt att välja så kallade grova grönsaker så som kål, rotfrukter och broccoli till skillnad från isbergssallad och gurka. Om man känner att man vill optimera sin näringsstatus, så har Livsmedelsverket tagit fram en lista på de 10 mest näringsrika grönsakerna av de som vi äter mest av i Sverige:
Gröna blad (ex. spenat & machêsallat)
Haricot verts
Broccoli
Gröna ärtor & sockerärtor
Avokado
Vita bönor
Purjolök
Blomkål
Kikärtor
I huvudsak handlar det om att inte snåla med grönsakerna då de ger volym på tallriken så man får tugga länge, samt en massa näring. Vi rekommenderas att äta minst 500 gram frukt och grönt om dagen, och enligt den senaste matvaneundersökningen i Sverige är det endast 2 av 10 som uppnår detta. Så för de allra flesta handlar behovet snarare om att generellt få i sig tillräckligt, än att snöa in sig på exakta näringsvärden för olika grönsaker.

Ett fat med skivade polka- och gulbetor samt skålar med salt och fetaost bredvid.

Smak och textur

Här kommer några av våra Michelin-kockars tips på hur du får till en smak- och texturmässigt oemotståndlig sallad:

Välj en salladssort som tål att arbetas med, exempelvis romansallad eller kål. Då minskar risken att salladsbladet lakas ur när den blandas med en dressing eller kräm.
Ha med något frasigt! Antingen på salladen som topping, exempelvis rostade fröer eller kikärtor. Alternativt kan det vara något på sidan, som en frasigt rostad surdegsbaguette.
Mer baljväxter! Marinera linser eller bönor med olivolja, citronsaft och citronskal, örter, salt och svartpeppar så kommer salladen garanterat kännas matigare och marinaden ger mycket smak.
Att ha någon slags ost i salladen gör ofta att den upplevs mer tilltalande och tillfredsställande, exempelvis fetaost eller mozzarella.
Ha gärna med en kräm eller sås till salladen, så blir den mer inkluderande och intressant. Det går bra att då lämna salladen i lite större bitar så man kan doppa den i krämen eller såsen.
Gör mer med den kokta pastan, riset eller quinoan. Blanda med lite olja och kryddor och skicka in i ugnen tills krispigt. Ger en otrolig textur till salladen!
Mer färg! Vi äter ju också med ögat, och alla grönsakers fina färger gör verkligen salladen mer inbjudande. Genom att behålla de råa kan också mer av färgen behållas.
Mer färg! Vi äter ju också med ögat, och alla grönsakers fina färger gör verkligen salladen mer inbjudande. Genom att behålla de råa kan också mer av färgen behållas.
Använd en mandolin för att hyvla eller strimla dina råvaror på olika sätt, så kommer en ny värld att öppna sig för hur du kan skapa dina sallader.
Ha gärna med något inlagt, för att ge syra och sötma till salladen. Pickles, picklad rödlök och så vidare.
Det är gott att kryddrosta rotfrukter för att sedan skära dem i mindre bitar och ha i salladen. Experimentera gärna med olika kryddblandningar, så som marockanska ras el hanout, 7 kryddor från Mellanöstern eller den indonesiska kryddblandningen rendang.

Med dessa tips så är möjligheterna oändliga för att skapa en matig sallad som både ger dig näring och mättnad, samt gör dig nöjd och får dig att längta efter just den salladen igen. Det ska vara gott att äta hälsosamt!