Fiberrik mat

Och hur du får i dig tillräckligt

Tallrik med råris, broccoli, färsk chili och en skål med chilisås

Hela sju av tio svenskar äter för lite fibrer, vilket vi på Middagsfrid anser är alldeles för många. Fibrers hälsofördelar är tydliga, där ett högre intag kan förhindra flera folkhälsosjukdomar som tjocktarmscancer och hjärt-kärlsjukdomar. Fibrer kan även vara bra för maghälsan, dels genom att fungera som prebiotika men även motverka olika sorters magbesvär. Forskare är därmed väl överens om att en ökning av fiberrik mat hade gynnat mångas hälsa.


Det finns olika typer av fibrer, och de som vi i vardagligt tal kallar lösliga och olösliga fibrer kan ha olika påverkan på hälsan. Vissa är mer lämpliga för olika typer av magbesvär, och vissa är mer skyddande mot olika folkhälsosjukdomar. Exempelvis kan fibersorten betaglukaner som finns i havregryn ge skydd mot hjärt-kärl sjukdomar, och pektin i frukt kan motverka förstoppning.

Vi kan hitta mycket fibrer i frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter. Fiberrik mat är därmed oftast rikt på andra nyttigheter, vilket kan gynna hälsan på ännu fler sätt. Att exempelvis öka intaget frukt, grönsaker och baljväxter kommer alltså inte bara bidra till mer fibrer utan även mer vitaminer och antioxidanter. Denna typ av mat är även väldigt mättande och relativt kalorifattigt, vilket gör så ett ökat intag fiberrik mat kan minska risken för en ohälsosam vikt.

För att säkerställa ett tillräckligt intag av fibrer kan det därmed vara bra att ha ordentliga portioner grönsaker, baljväxter eller frukt i sina måltider. Det är även bra att byta ut pasta, bröd och gryn till fullkornsvarianter. Enligt våra kostråd bör vi få i oss 25-35 gram fibrer om dagen, vilket är fullt möjligt genom att göra små medvetna val i vardagen.


Vill du gå in djupare på detta ämne? Läs vidare för att lära dig mer!

Skål med havregrynsgröt och aprikoser

Vad är fibrer?

Fibrer, eller kostfibrer som det även kallas, är kolhydrater som inte bryts ner eller absorberas i tunntarmen vid matsmältningen, utan går vidare till tjocktarmen. Dessa kan även kallas för icke-digererbara kolhydrater, vilket betyder just att det är kolhydrater som inte bryts ned och tas upp i tunntarmen. När kostfibrerna nått tjocktarmen binder de antingen till vatten, fermenteras eller åker ut ur kroppen. Fibrer är känt för dess två egenskaper, att vara fermenterbara eller gelbildande. Termerna lösliga och olösliga fibrer har använts mycket för att beskriva olika typer av fibrer, men de beskriver inte helt fibrernas fysiologiska egenskaper då mer än bara lösligheten spelar roll.


Olika fibersorter är mer eller mindre fermenterbara, men fermenterbarheten kan även skilja sig mellan personer och tarmflora. Kostfibrer som fermenteras bildar biprodukter, exempelvis koldioxid och fettsyror som ättiksyra och smörsyra, där fettsyrorna kan ha stor betydelse för maghälsan. Olika fibersorter verkar bilda mer eller mindre av de olika fettsyrorna. Dock spelar sammansättningen av individens tarmflora roll för dessa bildade biprodukter. Att jämföra olika typer av enskilda kostfibrers och fettsyrors påverkan på hälsan kan även bli missvisande, eftersom maten vi äter innehåller en blandning av olika kostfibrer. Hur dessa fermenteras tillsammans och vad biprodukterna blir är därmed svårare att förutsäga.


Gelbildande fibrer är sådana som binder till vatten. Exempel på gelbildande fibrer är pektin i frukt och grönsaker, betaglukaner i havregryn och galaktosider i bönor och linser. Genom att binda till vatten ökar volymen på tarminnehållet, vilket är bra vid bland annat förstoppning och trög mage.

Varför är fibrer bra? 
Mångas hälsa skulle kunna förbättras genom att högre intag fibrer, då risken för ett flertal sjukdomar och besvär skulle kunna minska. Olika typer av kostfiber påverkar hälsan på olika sätt.


Fibrer och folkhälsosjukdomar
Att öka sitt fiberintag hade kunnat minska risken för flera sjukdomar på sikt. Exempelvis kan risken för hjärt- och kärlsjukdomar minska. Detta kan bero på att fiber håller blodfettsnivåerna låga och minskar det "onda" kolesterolet LDL. Det finns studier som visar att 100 g havregryn om dagen kan sänka det totala LDL-kolesterolet med 10%, tack vare att havregrynen innehåller den gelbildande fibersorten betaglukaner. Fiberrika livsmedel som baljväxter, frukt och grönsaker innehåller även vitaminer, mineraler och antioxidanter som också har betydelse för hälsan och kan förhindra folkhälsosjukdomar.


Risken för cancerformer som tjocktarmscancer kan även minska genom en fiberrik kost, med övertygande bevis. Detta kan dels bero på att fermenterbara kostfibrer bildar smörsyra som biprodukt, vilket kan bidra till tillväxt av normala tarmceller och även dödande av cancerceller. Fibersorter som verkar bilda mest smörsyra vid fermenteringen är bland annat fibrer från havre, samt fruktooligosackarider som finns i en del grova grönsaker. Att fiber minskar risken för tjocktarmscancer kan även bero på gelbildande fibrer. Vid bindande vill vatten ökar tarminnehållets volym, späder ut cancerframkallande ämnen och för dem snabbare ur tarmen. Cancercellerna får därmed mindre kontakt med tarmslemhinnan.


Att äta fiberrik mat kan dessutom minska risken för övervikt, som idag är ett globalt hälsoproblem. Övervikt kan i sin tur även öka risken för tidigare nämna sjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Att en fiberrik kost skulle minska risken för övervikt kan bero på att fiberrik mat ger ökad mättnadskänsla, vilket kan förhindra småätande och därmed överkonsumtion. Äter man i ett kaloriunderskott kan det också vara bra att äta fiberrik mat för att bidra till ökad mättnadskänsla.

Decilitermått med bönor och linser på ett bord


Fibrer och magen

Generellt är fiberrik mat bra för att tarmen ska fungera normalt, men olika typer av fibrer kan påverka magen på olika sätt.

Vissa fibrer kan fungera som prebiotika, genom att påverka sammansättningen av vår tarmflora. Tarmfloran har stor betydelse för bland annat immunförsvaret, vilket är en av anledningarna till varför de goda bakterierna i magen är så viktiga. Fermenterbara fibrer fermenteras i tjocktarmen av våra befintliga bakterier, vilket kan berika tarmfloran genom att stimulera tillväxt av ännu fler bakterier. Genom fermentering sänks även pH i magen och minskar därmed tillväxten av oönskade mikroorganismer, eftersom miljön blir för sur. Detta kan i sin tur motverka lös mage. Du kan läsa mer om bra mat för magen här. 

De slags fibrer som är mindre fermenterbara och är gelbildande, kan motverka förstoppning eller trög mage. Detta eftersom fibrerna binder till vatten vilket påverkar konsistensen på avföringen. Denna typ av fibrer finns i exempelvis frukt och grönsaker, såsom pektin i päron och banan. Däremot är omogen frukt mer rik på pektin än mogen frukt, vilket är värt att tänka på om man vill äta för att motverka förstoppning.


Andra positiva effekter

Det finns ytterligare positiva effekter av att äta mer fiber. Fiberrik mat kan:

  • Stimulera salivproduktion genom mer tuggande, vilket är bra för tänderna
  • Få blodsockret att stiga långsammare, vilket är främst relevant vid diabetes

    Däremot reagerar olika personer på olika mängd fibrer. Generellt sägs det att fibrer är bra för att få tarmarna i arbete, och en del klarar av att äta mer fibrer medan andra har känsligare mage och måste vara försiktiga med fiberrik mat. Vissa upplever problem med magen med fibrer, då kan det vara bra att söka professionell hjälp för att få information om bra mat för sin mage. Baljväxter är exempel på livsmedel med högt fiberinnehåll som orsakar besvär för flera, men genom en successiv och långsam ökning av baljväxter i sin kost kan tarmarna vänja sig och besvären kan minska. Alla reagerar olika på olika mängd kostfiber helt enkelt, men för många vore det bättre för hälsan med ett ökat intag fiberrik mat.

Fiberrik mat

Här är några exempel på fiberrika livsmedel:

  • Havregryn
  • Torkad frukt som dadlar och aprikoser
  • Fullkornsbröd, både hårt och mjukt
  • Frukt och grönsaker, både färska och frysta
  • Baljväxter som bönor, linser och ärtor
  • Fullkornspasta och fullkornsris

Förutom att ha ett högt fiberinnehåll är alla dessa livsmedel exempel på sådana som innehåller mycket vitaminer och mineraler, vilka är bra för hälsan på andra sätt. Grova grönsaker såsom rotfrukter och kål innehåller mycket kostfibrer, samtidigt som de är billiga, miljösmarta och självklart goda. Av vårt rekommenderade frukt- och grönsaksintag på 500 gram om dagen, uppmuntras vi att välja mest grova grönsaker.


Så når du rekommendationerna
Enligt Nordiska näringsrekommendationer rekommenderas vi att äta cirka 25-35 gram fibrer per dag, för att det är så hälsosamt. Tyvärr äter hela sju av tio för lite fibrer i Sverige, men det behöver inte vara särskilt svårt att uppnå det dagliga rekommenderade intaget. För att äta en fiberrik kost kan därmed dessa riktlinjer vara av nytta:

  • Inkludera alltid en portion frukt och grönsaker i dina måltider. Allt från broccoli till päron, banan och jordgubbar är bra, men grova grönsaker innehåller mer fibrer än exempelvis gurka som mest innehåller vatten.
  • Byt ut majoriteten av pastan, grynen, brödet och müslin osv till fullkornsvarianter. För att hitta en bra källa till fibrer kan nyckelhålsmärkningen vara bra att leta efter. När det gäller ris går det bra med vitt ris, då fullkornsris innehåller mer arsenik.
  • Byt en del av köttet till baljväxter, som bönor och linser. Det är även bättre för klimatet och plånboken.

Fiberrika recept
Behöver du inspiration för att få en mer fiberrik kost? Se nedan på några av våra recept som är laddade med fibrer, vitaminer och mineraler:

Smaklig måltid! 

Maya
Kostvetare

2023-04-21